LASAÑA DE CHAMPIÑONES, SEITÁN Y KALE

Una lasaña XL siempre será un comodín perfecto para nuestros menús semanales, están deliciosas, cunden un montón y son super saciantes. Esta combinación es muy sencilla y queda riquísima, además es totalmente vegana porque vamos a omitir quesos y bechamel, pero no te preocupes, el resultado sigue siendo delicioso.

300 gr de champiñones – 250 gr de seitán casero o ecológico – 1 cebolla grande – 4 ramas de col kale – 500 gr de salsa de tomate casera – orégano – pimienta – pimentón – sal al gusto – levadura nutricional – crocanti de pistachos y cacahuetes – planchas de pasta para lasaña

En primer lugar hacemos un sofrito con la cebolla y los champiñones bien picados. Cuando estén medio hechos añadimos el seitán picado en procesador para obtener la textura de la ‘carne picada’, hacemos los mismo con las hojas de kale, las trituramos y las echamos al sofrito. Salpimentamos y añadimos pimentón al gusto. Dejamos a fuego bajo 15-20 minutos y añadimos 2 tazas de salsa de tomate casera. Mezclamos y cocinamos 10 minutos más.
Montamos la lasaña de dos pisos con las láminas de pasta y relleno. En la última capa (la de arriba) ponemos salsa de tomate, levadura nutricional, orégano y crocanti de pistachos y cacahuetes (para hacer el crocanti picamos los pistachos y los cacahuetes en procesador o a cuchillo y los salteamos un par de minutos con sal y pimienta hasta que empiecen a dorarse ligeramente).
Horneamos 25-30 minutos a 170º y listo. Podemos servir con un poco de ensalada verde, con quinoa y con un chorrito de aove por encima. Aguanta perfectamente 4-5 días bien refrigerada en la nevera y además se puede congelar por porciones.
*Si eres intolerante al gluten puedes sustituir el seitán por tofu picado y también quedará deliciosa, o utilizar otra variedad de verduras y omitirlo, como por ejemplo pimientos o calabacín. Y para las planchas de pasta utilizar unas sin gluten o sustituir por láminas de berenjena.

LENTEJAS ESTOFADAS CON CALABAZA Y ZANAHORIA

Los estofados calentitos en invierno son mano de santo y con lentejas a mí personalmente me encantan. Este guiso es muy básico, lleva muy pocos ingredientes y el sabor es super sabroso, perfectas para combinar con quinoa o con un poco de bulgur para obtener un plato con proteína completa de calidad.

3 dientes de ajo – media cebolla – 2 rodajas de calabaza en dados – 2 zanahorias – 250 gr de lentejas pardinas – comino – pimentón de La Vera – aceite de oliva – agua

En una cazuela grande sofreímos los ajos y la cebolla (todo picado) a fuego lento hasta que estén transparentes. Añadimos entonces la calabaza en dados y la zanahoria en rodajas. Por último las lentejas, salpimentamos, echamos comino y espolvoreamos pimentón de manera generosa. Removemos todo bien y añadimos agua hasta cubrir los ingredientes. Cocinamos a fuego medio durante 30-40 minutos, hasta que las lentejas estén hechas (es mejor que queden ‘al dente’ para que aguante mejor varios días sin apelmazarse). A mitad de cocción probamos por si necesita más sal o especias y listo. Estas lentejas se conservan perfectas al menos 4-5 días en la nevera bien refrigeradas y también se pueden congelar.

BULGUR, QUINOA Y CREMA DE CACAHUETE

Tener básicos en la despensa para montar nuestros platos es casi tan importante como realizar alguna preparación más elaborada. Por eso nunca me olvido de cocer cereales y/o legumbres y de preparar alguna crema, salsa o pesto. Esta semana ha tocado cocer bulgur y quinoa y he hecho una crema de cacahuete exprés que solo lleva cacahuetes tostados.

Tanto para la quinoa como el bulgur he usado una medida de cereal (250 gr) por 2 medidas de líquido (500 ml aprox) y he cocido durante 10 minutos ambas. Yo prefiero que los cereales y legumbres se queden ‘al dente‘ para que no se apelmacen a lo largo de los días. Recuerda que la quinoa hay que enjuargarla muy bien antes de cocinar para eliminar los posibles restos tóxicos de saponina. Una vez cocidos dejamos que enfríen, guardamos en tarros de cristal herméticos y consumimos en los siguientes 5-6 días.
Para la crema de cacahuete he tostado 200 gr de cacahuetes crudos en el horno durante 3-4 minutos a 170º. Dejamos que enfríen y procesamos en procesador unos 10 minutos hasta obtener una crema untuosa. Esta crema se puede conservar en la nevera o a temperatura ambiente lejos de la luz y aguanta perfectamente al menos 15 días.
*Si eres intolerante al gluten puedes sustituir el bulgur por mijo o por trigo sarraceno.

CALABAZA ASADA ESPECIADA CON TOMILLO Y PIMIENTA

Esta semana he abierto una calabaza gigantesca del huerto familiar de Alejandro y he realizado varias preparaciones con ella además de congelar una parte en dados crudos. Una de estas elaboraciones ha sido estos dados de calabaza al horno con tomillo y pimienta. Una parte la he guardado tal cual y otra parte la he usado para elaborar el puré que te muestro en la siguiente receta. Para hacer esta receta he utilizado 1 kg de calabaza cortada en dados, los he especiado con pimienta, sal rosa y tomillo y un chorro de aceite de oliva. Repartirmos en una bandeja engrasada y horneamos a 180º durante 30-40 minutos removiendo de ven en cuando. Una vez hechos separamos 1/3 de la preparación para el puré y el resto lo guardamos en recipientes de cristal herméticos. Se conserva bien al menos 3-4 días en la nevera y también se puede congelar.

PURÉ DE ALUBIAS BLANCAS, CALABAZA Y TOQUE DE JENGIBRE

Este puré lo he hecho con parte de los dados de calabaza especiados y con judías blancas cocidas. Lleva, además, un toque de ajo y jengibre que le aporta un super sabor. El resultado es muy cremoso y saciante, perfecto para tomarnos un tazón calentito por la noche.

250 gr de calabaza asada especiada – 200 gr de alubias blancas cocidas – 2 dientes de ajo asados (aprovechamos para asarlos con la calabaza, sino también podemos usarlos crudos ) una rodaja generosa de jengibre fresco – sal y pimienta al gusto – 750 ml de agua mineral o caldo de verduras

Colocamos todo en la batidora de vaso y procesamos hasta obtener un puré homogéneo. Podemos rebajar con más agua o caldo hasta obtener la consistencia deseada. Aguanta genial al menos 4-5 días bien refrigerado en la nevera en tarros de cristal hermético y también se puede congelar.

COMPOTA DE CALABAZA, LIMÓN, CANELA Y JENGIBRE

Otra gran parte de la calabaza la he utilizado en modo dulce, siguiendo el mismo proceso que con los dados anteriores, asé una tanda en cubitos pero utilizando zumo de limón, jengibre y un poco de panela. De este modo he conseguido una sabor perfecto para hacer compota. Esta compota de calabaza es genial para aderezar porridge, yogures, tostadas y también para elaborar otras recetas, como es el caso del bizcocho y el pumpkin pie que te muestro un poco más abajo. Pero primero voy a contarte como se realiza este sencillo puré dulce.

En una fuente apta para horno colocamos los dados de calabaza y los aderezamos con el resto de ingredientes, removemos y horneamos a 200º 20-25 minutos. Dejamos que enfríen y pasamos al vaso de la batidora con un chorrito extra de zumo de limón. Batimos hasta obtener una crema densa y homogénea que conservaremos en un tarro de cristal hermético en la nevera no más de 10 días. También se puede congelar o conservar al vacío para alargar su duración.

BIZCOCHO DE CALABAZA Y CHOCOLATE

Y como este es un batch cooking de aprovechamiento de calabaza a tope, con parte de la compota de manzana he preparado este delicioso bizcocho marmoleado de calabaza y chocolate que tiene una miga densa y un sabor riquísimo, perfecto para desayunar o para llevarnos un trocito al trabajo como snack de media mañana o media tarde. En la foto lo he acompañado con una cucharadita de crema de cacahuete y otra cucharada extra de compota. Esto con un buen café o infusión es puro lujo!2 cup de harina de espelta – 300 gr de compota de calabaza – 170 gr de azucar de coco o panela – 90 ml de aceite de oliva o de coco – 2 huevos grandes – 100 ml de bebida de almendras o avena – 1 cucharada sopera de levadura de respotería – 1 pizca de sal – 1 cucharadita de canela – 1 cucharadita de jengibre en polvo – 4 cucharadas de cacao crudo en polvo – pipas de girasol para decorar

PORRIDGE ESPECIADO

Para los desayunos de esta semana voy a proponerte que, a parte de los smoothies y tostadas que ya sabéis que me encantan, preparemos un porridge especiado con muchos toppings: compota de calabaza, crema de cacahuete, chocolate, bayas, pistachos y semillas de cáñamo. En un sólo tazón se van a concentrar un montón de vitaminas y nutrientes y lo mejor de todo, está riquísimo y es super energético!
Para 2 personsa: 1 cup de leche de avena – 1 cup de agua – 1 cup de copos de avena suaves – ralladura de medio limón – 1 cucharada de sirope de arce – canela y jengibre en polvo – compota de calabaza, crema de cacahuete – pistachos – chocolate negro 85% cacao – bayas de goji y semillas de cáñamo

En una cazuela calentamos el líquido con la ralladura de limón, cuando empiece a hervir agregamos los copos de avena y cocinamos a fuego lente 3-4 minutos removiendo. Retiramos del fuego, añadimos las especias y el sirope y agregamos un chorrito extra de leche para que quede más cremoso. Servimos en 2 cuencos y decoramos con todos los toppings al gusto.

PUMPKIN LATTE

Para terminar con este mini post de batch cooking voy a dejarte otra receta genial que obtendremos utilizando la compota de calabaza y no es otra que un delicioso y reconfortante ‘pumpkin latte‘ o leche de calabaza especiada. Se sirve caliente y tiene un sabor muy intenso y adictivo.
Para 2 personas: 100 gr de puré de calabaza especiado – 1 taza de té al gusto (yo he usado el Snow Christmas de Teashop) – 1 taza de leche de almendras – 1 cucharadita de canela – 1 cucharadita de cacao crudo para decorar – edulzante opcional (yo no le he puesto)

La entrada MINI BATCH COOKING DICIEMBRE aparece primero en Veggie Boogie.

Además, en casa llevamos una buena temporada disfrutando de todos los frutos que está dando el huerto familiar de Alejandro y no paramos de consumir un montón de alimentos naturales y deliciosos, entre ellos, varios kilos de brevas carnosas y geniales traídas de Galicia con las que hemos preparado la mermelada que verás un poco más abajo. También vamos super bien surtidos de calabaza (la semana pasada hice un post con 4 recetas de aprovechamiento), y bueno, tenemos acelgas, manzanas, pimientos, calabacines, almendras, los últimos tomates de la temporada de verano y muchos otros vegetales maravillosos. No sé si tú eres de la misma opinión, pero para mí, uno de los mejores regalos del mundo es la comida natural y de temporada. Así que esta semana he tenido que hacer poca compra fuera porque he usado muchas de las cosas del huerto para realizar el menú semanal. Allá vamos con algunas de las preparaciones!

MI BATCHCOOKING / SEMANA NOVIEMBRE

• Bulgur cocido (4 raciones)
• Arroz salvaje cocido (4 raciones)
• Brócoli al vapor (media unidad)
• Yuca al horno (1 unidad grande)
• Zanahoria y boniato asados (1 boniato grande y 2 zanahorias)
• Puré de boniato, remolacha y cebolla (4 raciones)
• Chili de alubias rojas y berenejena (4 raciones).
• Coca de verduras y queso
• Caldo de patata, puerro y acelgas (6 raciones)
• Muffins de avellanas y choco (6 unidades)
• Mermelada de brevas (4 tarros para conservar)
• Hummus clásico

BÁSICOS DE OTOÑO: Suelo preparar cada semana una base de verduras asadas en época de otoño-invierno (esta semana boniato, zanahoria, remolacha, yuca y cebolla), así como un par de granos y/cereales (en este caso arroz salvaje y bulgur) con los que aderezo mis guisos o ensaladas. Son un comodín genial para asegurarnos almuerzos rápidos y nutritivos. No te olvides de cocinar alguna legumbre! Esta semana yo he dejado en reserva garbanzos cocidos para mi caldo de verduras y para el hummus. Por último, deja preparado algún paté, hummus o salsa para aderezar, te vendrá de perlas para saborizar tus combos.

La imagen que te muestro a continuación es un ejemplo de mi combo del día: hummus básico (tienes la receta AQUÍ), con un buddha bowl de arroz salvaje, verduras asadas, alcachofas y maíz cocido.

CHILI DE ALUBIAS Y BERENJENA

1 pimiento verde – 1 cebolla morada – 2 berenjenas – 1 zanahoria – 4 tazas de salsa de tomate – 300 gr de alubias rojas cocidas – Sal y pimienta al gusto – Aceite de oliva – Pimienta de cayena

1. Sofreímos la cebolla y el pimiento picados, cuando estén ligeramente pochados añadimos la zanahoria cortada en dados pequeños y las berenjenas también cortadas en dados.
2.  Cocinamos a fuego bajo con la tapa puesta hasta que la berenjena esté blandita. Añadimos la salsa de tomate, la sal y el picante al gusto y cocinamos diez minutos más.
3.  Por último incorporamos las alubias cocidas, mezclamos suavemente y volvemos a probar por si necesita más sal o picante. Dejamos reposar para que se asiente un poco y listo.

 

COCA DE VERDURAS

Esta coca de verduras surgió de una manera algo improvisada pero lo cierto es que el resultado quedó genial. Está super rica tanto caliente como fría, perfecta para un almuerzo rápido en compañía de un poco de ensalada. No te pierdas la combinación de ingredientes, estoy segura de que te va a a gustar. Además, te dejo la opción de realizar la coca con una plancha de masa brisa comprada pero, si eres cocinillas y tienes tiempo, también te explico cómo hacerla casera.

1 plancha de masa brisa – 1/2 pimiento – 1 cebolla morada – 1/2 calabacín – 1 puñadito de olivas negras sin hueso  – 1 taza de salsa de tomate casera – 1 taza de nata de almendras – 50 gr de queso fresco en grumos/feta/mozzarella – Sal, pimienta, orégano y tomillo

1. Primero preparamos el sofrito con cebolla, pimiento, calabacín y olivas. A continuación añadimos el tomate, sofreímos 5-10 minutos y agregamos la nata. Salpimentamos a nuestro gusto.
2. Colocamos la masa brisa en el interior de un molde circular (lo ideal es hornear primero la masa unos minutos, que yo no lo hice) así que horneamos 5 minutos a 180º y sacamos del horno. Rellenamos con el sofrito. Añadimos un poco de queso en grumos, orégano y tomillo.
3. Plegamos los bordes de la masa hacia dentro y horneamos 20-25 minutos, hasta que los bordes empiecen a dorarse. Dejamos que temple antes de servir y a disfrutar! (fría también está super deli).

*Si quieres hacer la MASA BRISA CASRA toma nota:

240 gr de harina integral – 150 gr de mantequilla fría, cortada en cubitos – 1 huevo – una pizca de sal

1. Ponemos la harina y la mantequilla en un procesador de alimentos y procesamos hasta obtener una textura granulada. Añadimos el huevo entero y volvemos a procesar hasta que quede todo ligado.
2. Pasamos la masa a una encimera enharinada, amasamos un poco con las manos y dejamos reposar en la nevera una hora.
3. Colocamos la masa en una encimera sobre un papel vegetal enharinado y aplanamos con un rodillo. Pasamos a un molde circular de 23 cm de diámetro aproximádamente y listo.

 

YUCA AL HORNO CON ALMENDRAS

La yuca es un tubérculo delicioso que últimamente cocino a menudo. La he preparado en cremas y queda fantástica, pero asada también es una opción super suculenta. Primero la cocemos para que ablande y después la horneamos unos minutos para que adquiera una consistencia crujiente que te aseguro que es irresistible. Eso sí, mucho cuidado con consumirla cruda porque contiene cianuro, hay que someterla a cocción siempre antes de consumir.

1 yuca – 2 cdas de ajo en polvo – 1 cda de comino seco – aceite de oliva – sal y pimienta – almendras crudas laminadas

1. Pelamos y cortamos la yuca en dados y los cocemos durante 10-15 minutos en agua hirviendo. Escurrimos y colocamos en una fuente apta para horno.
2. Regamos con aceite de oliva, salpimentamos y añadimos el ajo en polvo y el comino. Por último agregamos las almendras.
3. Horneamos a 180º durante 15-20 minutos, hasta que empiece a dorarse.
   La yuca asada se conserva genial 4-5 días en un tupper de cristal hermético.

 

PURÉ DE REMOLACHA Y BONIATO ASADOS

Las cremas de verduras en meses fríos son un básico en casa. Las hacemos de todos los colores y sabores posibles con ingredientes de temporada y son perfectas para cenar, sobre todo en esos días en los que llegas tarde a casa, cansado y con ganas de tomar algo reconfortante. Esta crema la he preparado con verduras asadas y el sabor es delicioso.

1 boniato- 1 remolacha – 1 cebolla  – 2 ramitas de romero fresco – agua – sal y pimienta – aceite de oliva

1. Pelamos y cortamos las verduras en dados. Los colocamos en una bandeja de horno junto con el romero, rociamos con aceite de oliva, sal y pimienta y  horneamos a 180º durante 30 minutos.
2. Una vez asadas las verduras, las pasamos al vaso de la batidora junto con el romero desmenuzado, añadimos un poco de agua caliente para rebajar y volvemos a salpimentar al gusto.
3. Batimos y servimos caliente. Esta crema aguanta genial en la nevera al menos 4 días si la conservamos en un tarro de cristal hermético.

 

CALDO DE PATATA, PUERRO Y ACELGAS

Exactamente igual es el caso de los caldos. En casa somos amantes del cuchareo y no suele faltar un buen perolo cuando nos ponemos a hacer batch cooking. Esta semana hemos aprovechado un manojo enorme de acelgas que Alejandro trajo del huerto y con muy pocos ingredientes el resultado ha sido magnífico.

1 manojo grande de acelgas – 2 puerros – 2 patatas grandes – 1 nabo – sal – pimienta – garbanzos cocidos – aove

1. Lavamos bien todas las verduras y las picamos. Las patatas las chascamos en trozos más grandes. Ponemos agua (unos dos litros) a hervir en una cazuela grande y vamos echando todas las verduras.
2. Salpimentamos a gusto y cocinamos a fuego medio hasta que el caldo esté sabroso (45 minutos aproximádamente). Pasado este tiempo agregamos los garbanzos, un chorrito de aove, tapamos la cazuela y dejamos reposar.
3. Este caldo está mucho más rico al día siguiente, cuando ha adquirido toda la sustancia de los vegetales y ha espesado un poco más. Se conserva genial 4-5 días en la nevera y también puedes colar y congelar.

 

MUFFINS DE AVELLANAS Y CHOCOLATE

Ya sabéis que soy una auténtica fanática de los muffins caseros, así que cuando preparo dulces para la semana suelen ser los protagonistas muy a menudo. Normalmente tengo una base con proporciones de harina, endulzante y líquido que repito mucho pero que altero con diferentes leches vegetales, frutas o especias. Me he convertido en amante de los muffins veganos, por lo sencillos que son y porque además siento que se conservan mucho mejor más días al no llevar huevos.

INGREDIENTES SECOS PARA 10 MUFFINS
1 y 1/2 cup de harina de trigo sarraceno ó espelta/trigo normal/arroz – 1/2 cup de harina de avellana – 1/2 cup de coco rallado – 1 cucharada sopera colmada de levadura – 1 pizca de sal rosa del Himalaya 

INGREDIENTES HÚMEDOS
1 + 1/2 cup de leche de avellanas  + 1/3 cup de sirope de agave – 3 cdas soperas de aceite de coco virgen bio o de oliva – 1/2 cup de compota de pera 

TOPPINGS
100 gr de chocolate puro picado – 10 gr de avellanas picadas

1. En un bol mezclamos los ingredientes secos.
2. En otro recipiente batimos los ingredientes húmedos y cuando obtengamos una mezcla homogénea la pasamos al bol de los secos.
3. Mezclamos suavemente con ayuda de una espátula de silicona o cuchara de madera y por último agregamos las avellanas y el chocolate bien picados.
4.  Precalentamos el horno a 160º C (yo lo pongo bajito porque mi horno está un poco loco jejeje) con calor por arriba y abajo y engrasamos nuestros moldes con un poco de aceite de coco.
5.  Vamos repartiendo masa en las cavidades y decoramos con un poco más de crocanti de choco y avellanas, y horneamos entre 10-13 minutos.
6. Sacamos del horno y dejamos que templen unos minutos antes de desenmoldar.

En la nevera aguantan genial 4-5 días.

 

MERMELADA DE BREVAS

La última receta que voy a compartir de mi batch cooking es esta super mermelada de brevas. La preparamos a última hora y con muy poco endulzante quedó deliciosa, la clave está en utilizar fruta muy madura que por si sola ya aporte dulzor natural. Hemos hecho bastante cantidad para conservar e ir consumiendo en las próximas semanas/meses.

3 kg de brevas maduras – Azúcar de coco al gusto (nosotros hemos puesto 4 cucharadas soperas) – El zumo de un limón – 1 chorrito de agua

1. Lavamos muy bien las brevas y las partimos por la mitad. Las colocamos en una cazuela con un chorrito de agua, el zumo de limón y el azúcar de coco y cocinamos a fuego bajo una hora aproximádamente. A mitad de cocción, batimos con la batidora de vaso para obtener una textura homogénea.
2. Una vez hecha, la guardamos en tarros de cristal que habremos esterilizado previamente en agua hirviendo, cerramos y ponemos los botes boca abajo hasta que enfríen completamente. Salut!

Y aka un snack super fácil que liga perfecto en sabores y texturas, un pudin de chia chocolateado con cardamomo, compota de manzana y picada de chocolate y avellanas (que sobró de los muffins), espectacular y super sencillo!

SNACKS PARA PEREZOSOS

Por último comparto un modelo de snack perfecto para perezosos o para personas con prisa. Este tipo de aperitivos los preparo muchísimo para merendar en la redacción, me sacian un montón y además no hay que elaborar prácticamente nada. Por un lado, suelo hacer un poco más de licuado/smoothie de la mañana, lo guardo en una botellita y me lo llevo al trabajo para el snack de la mañana o de la tarde. Y por otro lado, en una cajita metálica tipo lunchbox guardo un puñadito de frutos secos (avellanas, anacardos, pistachos o cualquier otro de tu gusto), unas bayas de goji, un trozo de chocolate 85% de cacao y alguna fruta deshidratada, en esta ocasión un par de orejones y un par de higos que me regaló mi madre, típicos de Cuevas del Valle.

No te pierdas el resto de mis menús semanales AQUÍ.

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El Mealprep básicamente propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables, de este modo optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos. El día estrella para realizar el mealprep en casi todos los hogares es el domingo, aunque yo he decidido hacerlo el sábado porque el domingo me iba a resultar imposible, y he cocinado durante 3 horas para comer bien hasta el viernes-sábado de la semana siguiente sin complicaciones.

Te voy a contar en qué ha consistido  mi menú semanal y voy a detallarte las recetas de todos los platos para que puedas elaborar un delicioso, completo y saludable menú semanal vegano para 2 personas. ¡Allá vamos!

MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este ha sido mi modelo a seguir para 5 días laborables. He preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera,  yogures vegetales, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (estofado de alubias pintas, burguers de alubias y mijo, tortilla de patatas vegana)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (alubias pintas y garbanzos)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y mijo)
• Dip para untar o para topping (hummus clásico)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas/vapor a elección (boniato, calabaza y zanahorias al horno y brócoli al vapor)
• 1 crema de verduras (puré de patata, calabacín y brócoli)
• 1 dulce a elección (bizcocho vegano)
• Extras snacks (pudin de trigo sarraceno, pudin de chia, dátiles)
• Fruta y verduras frescas, pan, tofu, seitán, frutos secos y semillas, cereales integrales

CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico, que ya te comento en el menú anterior y que para mi es muy útil, es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema toda la semana.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar.
Para este menú he cocido quinoa multicolor (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral y alubias blancas. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres y cereales que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.

– 2 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de trigo sarraceno: Cocción 15 minutos en el triple de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de alubias pintas: Las dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 1 cup de garbanzos pequeños: Los dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

Las preparaciones estofadas/guisadas también las guardo en recipientes de cristal en la nevera y todas las recetas que te voy a mostrar aguantan bien cinco días. En el caso de las alubias estofadas, si hago mucha cantidad, conservo en la nevera para 2 almuerzos y el resto las congelo en tuppers individuales. Con las burgers lo mismo, las guardo en el congelador bien espaciadas unas de otras y las horneo sin descongelar directamente en la bandeja del horno.

Los patés y dips los guardo en botes de cristal en la nevera, y en el caso del hummus lo consumo en los siguientes 7-8 días.

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial (yo he cocinado brócoli en la vaporera mientras cocía el mijo y he usado las sobras de alubias pintas cocidas para hacer unas burgers). Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, primero el bizcocho vegano, después las verduras asadas y por último las burgers vegetales).

MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures vegetales, tofu, seitán, aguacate, pan, germinados, semillas, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa.

LUNES

Desayuno: Bizcocho de limón y chai latte
Snack: Pudin de trigo sarraceno + pudin de chia con fresas y naranja
Almuerzo: Alubias estofadas con mijo y hogaza de espelta
Merienda: Una cucharadita de hummus con crudités de zanahoria y apio
Cena: Tortilla de patata vegana con tomate natural, canónigos, aove, limón y semillas de cáñamo + rebanada de pan

MARTES

Desayuno: Bizcocho de limón con compota de fresas y plátano + té verde con lima natural
Snack:  Tostada de tortilla de patata con hummus
Almuerzo: Buddha bowl con burgers de alubias, quinoa, zanahoria y calabaza asada + cucharón de hummus
Merienda: Sobras del pudin de chia + pudin de trigo sarraceno con fruta a elección
Cena: Tazón de crema de verduras con brócoli al vapor y orégano + dados de tofu marinados con especias

MIÉRCOLES

Desayuno: Acaí smoothie bowl con semillas de cáñamo, nueces y avellanas
Snack: Bizcocho + cúrcuma latte
Almuerzo: Alubias estofadas + ensalada verde
Merienda: 2 dátiles + yogur de soja/coco
Cena: Pizza integral (sin queso) con alcachofas y olivas + rúcula fresca

JUEVES

Desayuno: Porridge de quinoa con naranja, manzana, anacardos y cacao raw
Snack: 2 dátiles + 2 zanahorias
Almuerzo: Wraps con burgers de alubias, vegetales frescos y majada de ajitos, aove y perejil
Merienda: Batido de fresas con leche de avena y menta fresca
Cena: Verduras asadas con quinoa + vasito de puré

VIERNES

Desayuno: Zumo de tomate y apio
Snack: Tosta con revuelto de tofu y cúrcuma, germinados y chai latte
Almuerzo: Boniatos asados con mijo encebollao, olivas, espinacas y salsa de mostaza y miel
Merienda: hummus con crudités
Cena: Seitán a la plancha con puré de patata

PREPARACIONES

A continuación te detallo las recetas de todos los platos, las cantidades están medidas para 2 personas, pero puedes ajustarlas según tus necesidades. Hay platos, como las burgers, que puedes hacer en mucha cantidad y congelar. Todas las recetas son veganas.

TORTILLA DE PATATAS VEGANA 

Nuestra primera tortilla de patatas vegana ha sido un éxito. Hemos probado miles de platos veganos pero nunca este ¿te lo puedes creer? Pues sí, es cierto, aunque a partir de ahora la cosa va a cambiar sustancialmente porque nos ha gustado tanto el resultado que la vamos a preparar muchísimo más a menudo. El sabor es muy similar a la tortilla tradicional con huevo, con ligeros matices (obvio) sobre todo por la textura, pero te aseguro que está muy rica y es más saludable. En esta ocasión hemos probado a hacer una tortilla con poca altura, pero prometo versión tortillón XXL!

• 2 patatas medianas-grandes
• 1 cebolla mediana
• Aceite de oliva virgen
• 16 cucharadas de harina de garbanzos
• 280 ml de agua fría
• 1 cucharada de sal, 1 pizca de pimienta, 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)

1. Pelamos y cortamos la patatas finas y las sofreímos en una sartén con un chorro de aceite de oliva y la tapa puesta (nosotros las vamos removiendo cada poco y echamos como 2 cucharadas de aceite). Pasados 10 minutos añadimos la cebolla picada y cocinamos a fuego bajo hasta que las patatas estén blanditas y ligeramente doradas.
2. En un cuenco amplio mezclamos la harina de garbazo, el agua, la sal y las especias. Yo he batido con varilla eléctrica hasta obtener una consistencia similar al huevo batido.
3. Echamos las patatas en el cuenco, mezclamos bien y probamos por si necesita un poco más de sal.
4. Con la mezcla resultante, procedemos a hacer la tortilla como si fuese una tradicional. Le hemos dado la vuelta cada 5 minutos unas 4-5 veces hasta que ha quedado doradita.
5. Conserva en la nevera y consume en los siguientes 3-4 días.

ESTOFADO DE ALUBIAS PINTAS (4 raciones generosas)

Los potajes y estofados son un must en casa hasta que no aprieta el calor, nos encanta el cuchareo y siempre estamos probando combinaciones variando legumbres y vegetales. En esta ocasión he preparado un estofado de alubias con verduras naranjas y un toque de salsa de tomate. Está delicioso, es muy saciante y combina genial con un buen cucharón de mijo o de arroz integral.

• 200 gr de alubias pintas cocidas
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• 1 rodaja grande de calabaza
• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 taza de salsa de tomate bio
• 1 puñadito pequeño de algas wakame previamente hidratadas (opcional  para un extra de proteína)
• Especias al gusto (pimienta, comino, pimentón

1. Sofreímos la cebolla, cuando esté transparente añadimos calabaza, zanahoria y patata cortadas en dados grandes (la zanahoria en rodajas gruesas). Removemos y añadimos la sal y las especias.
2. Cubrimos con agua caliente y dejamos cocinar a fuego medio-bajo unos 30 minutos.
3. Añadimos las alubias cocidas, las algas y las espinacas, probamos por si necesita más sal o especias y cocinamos otros 10 minutos.
4. Conserva en la nevera en un recipiente hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Si te sobra mucho puedes congelar en tuppers individuales para otros días.

PURÉ DE CALABACÍN, PATATA Y BRÓCOLI (4 raciones)

Otro básico en casa es el puré de patata, pero por no repetirnos mucho lo vamos combinando con otros ingredientes. Para esta semana, el protagonista es un perolo de puré de calabacín, patata y brócoli. Tiene un sabor muy suavito y el sofrito previo de ajos antes de la cocción de las verduras le aporta un toque irresistible. Este es un truquito que he aprendido de mi madre para darle a las cremas un extra de sabor, puedes hacer el sofrito con puerro o con cebolla (o con todo junto) y también queda increíble.

• 2 patatas
• 1 brócoli pequeño
• 1 calabacín mediano
• 2 dientes de ajo
• sal rosa al gusto
• 1 chorrito de aove

1. En la cazuela donde haremos el puré, sofreímos primero los dientes de ajo picados con un chorrito de aceite de oliva sin que lleguen a dorarse demasiado.
2. Añadimos la verduras cortadas pequeñas (así aceleramos el tiempo de cocción) y removemos. Yo he cortado el calabacín con piel, para ello te recomiendo que el que utilices sea ecológico.
3. Cubrimos las verduras con agua, salpimentamos y cocinamos a fuego medio 15-20 minutos.
4. Batimos con la batidora hasta obtener una crema homogénea y densa.
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

VERDURAS ASADAS

Aquí una preparación bien básica pero que combina genial con cualquiera de nuestros buddha bowls de la semana. Las verduras asadas nos encantan, y si preparas un aliño previo con aceite de oliva, especias y limón le vas a dar un toque delicioso. El brócoli al vapor lo he preparado aprovechando los vapores de la cocción del mijo (otro truquito de aprovechamiento).

• 2 boniatos pequeños
• 2 zanahorias grandes
• 2 rodajas de calabaza
• aove
• el jugo de un limón
• sal, pimienta  y orégano

1. Cortamos la calabaza en trozos medianos y los boniatos las zanahorias las seccionamos por la mitad a lo largo. Condimentamos con un chorrito de aceite de oliva, el jugo de limón y las especias.
2. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos 30 minutos a 170º.
3. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

HUMMUS CLÁSICO 

Un tarro bien hermoso de hummus a mi me alegra el día cuando abro la nevera ¿a ti no? Por eso suelo tenerlo siempre a punto, es tan fácil de preparar, tan nutritivo y tan versátil, que me declaro fan incondicional. Esta receta es de hummus clásico tradicional, pero puedes combinarlo con otras especias o ingredientes para saborizarlo a tu gusto.

• 240 gr de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de tahini crudo
• 1 diente de ajo mediano
• 1-2 cucharadas de tahini crudo
• un chorrito de aceite de oliva (1 cucharada)
• 1 chorrito de agua (2 cucharadas)
• El jugo de medio limón
• Sal, pimienta y comino al gusot

1. Colocamos todo el procesador o en la batidora de vaso y procesamos hasta obtener un paté homogéneo.
2. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 7-8 días.

BURGERS DE ALUBIAS, MIJO Y COL PICUDA (12 unidades)

Y aquí otra receta de aprovechamiento. Con las alubias cocidas que me han sobrado después de hacer mi estofado (no he echado todas al potaje) he preparado estas burgers que son facilísimas y que puedes cocinar al horno o a la sartén. Si las haces al horno te recomiendo que las pinceles con un poco de aove para que no queden excesivamente secas y darles el tiempo justo de horno.

• • 1 cup de alubias pintas cocidas
  • 2 cup de mijo codido
  • 1 cebolla
  • 1 trozo de col picuda (del tamaño de la cebolla aprox)
  • 1 puñado de espinacas crudas
  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 4 cucharadas de harina de garbanzo
  • Sal rosa, pimienta, comino y pimentón dulce al gusto

1. En una sartén sofreímos la cebolla y la col finamente picadas hasta que estén ligeramente doradas, en ese momento añadimos las espinacas y cocinamos hasta que reduzcan su tamaño a la mitad (5-7 minutos).
2. Prepararemos con las semillas de chia, un gel de chía que hará de sustituo del huevo. Para ello, mezclamos las 2 cucharadas de chia con 12 cucharadas de agua, removemos y dejamos reposar 10 minutos, hasta obtener un gel que nos ayudará a ligar la masa.
3. En un bol grande colocamos las alubias cocidas y las aplastamos un poco, añadimos el mijo y a continuación el resto de ingredientes (sofrito, especias, harina de garbanzo y gel de chia). Mezclamos bien hasta obtener una masa blandita pero lo suficientemente ligada como para hacer las burgers.
4. Con las manos bien limpias montamos las burgers, las colocamos en una bandeja de horno engrasada, las pincelamos con aceite de oliva y las horneamos a 170º unos 10-15 minutos. A los 7 minutos les damos la vuelta.
5. Conserva en la nevera (sin hornear) en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Puedes congelarlas también sin hornear en tuppers. Si decides congerlarlas el tiempo de horno aumentará como mínimo al doble, tendrás que ir revisando.

BIZCOCHO HÚMEDO DE LIMÓN Y JENGIBRE 

El bizcocho para desayunar es otro de esos caprichos para mimarnos al empezar el día, y si es saludable e integral pues mucho mejor. Con estas cantidades hemos llenado 2 moldes alargados y nos han salido dos bizcochos bajitos, pero puedes utilizar sólo un molde para hacerlo más alto e ir revisando el tiempo de horno (que aumentará, lo ideal es ir pinchando con un palillo hasta que veas que sale limpio).

• 180 gr de panela
• Gel de chia equivalente a 3 huevos batidos
• 150 gr de margarina bio
• 250 gr de harina integral de espelta
• 100 gr de harina de almendra
• 1 rodaja generosa de jengibre fresco rallado
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada sopera de levadura de respostería
• 2 cup (500 ml aprox) de leche de avena ecológica (o cualquier otra leche al gusto)
• La ralladura de un limón (mucha ralladura para más sabor)
• 1 taza de aquafaba a punto de nieve

1. Batimos el aquafaba con varillas eléctricas hasta obtener una consistencia similar a las claras de huevo al punto de nieve y mezclamos en un vaso 2 cucharadas de semillas de chia por 12 cucharadas de agua a reposo 10 minutos. Con esto obtenemos un gel que sustituirá 3 yemas de huevo.
2. Precalentamos el horno a 170º con calor arriba y abajo.
3. En un cuenco amplio mezclamos panela y margarina pomada con las varillas.
4. Añadimos el gel de chia sin dejar de mezclar.
5. Ahora incorporamos la harina (previamente mezclada con la levadura, la sal y las especias) a tandas con la leche (mitad de harina, mitad leche y repetimos proceso sin dejar de batir).
6. Por último agregamos la ralladura de limón y jengibre, mezclamos con una cuchara de madera e incorporamos el aquafaba a punto de nieve. En este punto, mezclamos suavemente con movimientos envolventes con nuestra cuchara, hasta homogeneizar todo, con cuidado de no cargarnos demasiado la textura del punto de nieve.
7. Repartimos la masa en un molde rectangular engrasado y enharinado, decoramos con semillas de lino y horneamos durante  1 hora (u hora y cuarto). A los 25 minutos de horno he colocado papel de aluminio encima para que no se queme la superficie.
8. Pasados 60 minutos pinchamos con un palillo, si sale limpio retiramos, dejamos que temple al menos 30 minutos y desenmoldamos.

PUDIN DE TRIGO SARRACENO (4 vasitos)

Este pudin se prepara con los granos de trigo sarraceno activados (es decir, a remojo durante toda la noche). La textura es super suave y combina perfecto con frutas y con cremas de frutos secos.

• 100 gr de trigo sarraceno
• 1 manzana mediana
• Un plátano
• 2 dátiles tiernos sin hueso
• 1 cucharada de tahini o de crema de frutos secos al gusto
• 1 taza de bebida de avena
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• Toppings: pudin de chia (opcional para la base), fresas, naranja, semillas de cáñamo y sirope de arroz

1. Dejamos a remojo la noche anterior nuestros granos de trigo sarraceno cubiertos con agua mineral en un recipiente de cristal hermético. Al día siguientes los colamos en colador y los enjuagamos para retirar el líquido viscoso que genera la activación del grano.
2. Colocamos todos los ingredientes (menos los toppings) en el vaso de la batidora y batimos hasta conseguir una papilla homogénea.
3. Servimos en vasos y decoramos al gusto.
4. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

TIP DE APROVECHAMIENTO

Si te gustan las recetas de aprovechamiento te aconsejo que no deseches el agua de la cocción de los garbanzos, conocida como aquafaba. Con ella puedes conseguir una textura casi exacta a las claras de huevo a punto de nieve y es ideal para repostería. En esta ocasión, yo he utilizado el aquafaba para esponjar mi bizcocho vegano, pero también puedes hacer una deliciosa y super sencilla mousse de chocolate vegana, te dejo la receta para que la pruebes, seguro que te va e encantar.

MOUSSE DE AQUAFABA Y CHOCOLATE (4 vasitos)

50 ml de aquafaba
100 gr de chocolate negro con un 70% de cacao
3 cucharaditas de panela bio
1/2 cucharadita de vainilla en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharaditas de ralladura de naranja
1 pizca de sal rosa para potenciar el sabor

1. Con unas varillas eléctricas (o normales y más paciencia) batimos el aquafaba hasta obtener una textura similar a las claras a punto de nieve, cuando empiece a hacer picos, añadimos la pizca de sal y la panela y seguimos batiendo un poco más.
2. Mientras derretimos el chocolate, dejamos que temple, lo mezclamos con la vainilla y la canela y lo incorporamos poco a poco, removiendo con una espátula o cuchara con movimientos suaves.
3. Por último echamos la ralladura de naranja. En varios recipientes o vasos pequeños colocamos en la base una galleta al gusto o 2 cucharadas de almendra molida y llenamos con la mousse.
4. Refrigeramos al menos 3-4 horas hasta que coja cuerpo y listo!
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.

La entrada ¿QUÉ COMO EN UNA SEMANA? MENÚ VEGANO BATCH COOKING aparece primero en Veggie Boogie.

El Mealprep básicamente propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables, de este modo optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos. El día estrella para realizar el mealprep en casi todos los hogares es el domingo, y eso es lo que he hecho yo en esta ocasión, cocinar el domingo durante 3 horas para comer bien hasta el viernes-sábado de la semana siguiente sin complicaciones.

Te voy a contar en qué ha consistido  mi menú semanal y voy a detallarte las recetas de todos los platos para que puedas elaborar un delicioso, completo y saludable menú semanal vegetariano para 2 personas. ¡Allá vamos!

MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este ha sido mi modelo a seguir para 5 días laborables. He preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera, huevos,  yogures, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. El único plato más elaborado son las albóndigas, pero puedes hacer mucha cantidad, congelar e ir tirando de reservas otras semanas.

• 3 platos cocinados (albóndigas de tempeh, boloñesa de soja texturizada y lentejas estofadas)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (alubias blancas)
• 2-3 cereales cocidos a elección (quinoa multicolor, arroz integral y trigo sarraceno)
• Dip para untar o para topping (crema de cacahuete)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas/vapor a elección (coliflor y calabaza asadas con cúrcuma, zanahorias al horno y bimi al vapor)
• 1 paté vegetal (paté de tomates secos)
• 1 dulce y 1 snack a elección (bizcocho, crackers)
• Extras snacks (pudin de chia, higos secos, mondas de patata crunchy)
• Fruta y verduras frescas, pan, huevos, yogur, frutos secos y semillas

CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico, que ya te comento en el menú anterior y que para mi es muy útil, es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema toda la semana.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar.
Para este menú he cocido quinoa multicolor (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral y alubias blancas. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres y cereales que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.
– 1 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de alubias blancas grandes o judiones: Las dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 30 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

Las preparaciones estofadas/guisadas también las guardo en recipientes de cristal en la nevera y todas las recetas que te voy a mostrar aguantan bien cinco días. En el caso de las lentejas, si hago mucha cantidad, conservo en la nevera para 2 almuerzos y el resto las congelo en tuppers individuales. Con las albóndigas lo mismo, las guardo en el congelador bien espaciadas unas de otras y las horneo sin descongelar directamente en la bandeja del horno.

Los patés y dips los guardo en botes de cristal en la nevera, y los consumo en los siguientes 7 días, aunque las cremas de frutos secos aguantan bastante más.

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial (yo he cocinado bimi en la vaporera mientras cocía el arroz y he usado las mondas de patata de las lentejas para hornearlas con especias y hacer chips). Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, primero los cacahuetes para la crema, a continuación las verduras asadas, después los crackers y por último el bizcocho).

MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa para que la compra fuera más sencilla y económica.

LUNES

Desayuno: Bizcocho de naranja y té matcha
Snack: pudin de chia con crema de cacahuete y semillas de calabaza
Almuerzo: Lentejas estofadas con arroz y bimi al vapor + mondas de patata
Merienda: crackers con paté de tomates secos y germinados
Cena: Cucharón de boloñesa con quinoa y greens

MARTES

Desayuno: Tosta de aguacate con lima + café con leche vegetal
Snack: pudin de chia + fresas
Almuerzo: Albóndigas con tomate + trigo sarraceno + zanahoria asada
Merienda: Sandwich de tahini con espinacas
Cena: coliflor y calabaza asada con trigo sarraceno y cucharón de ensalada de col, pipas y crackers + dip de mostaza y miel

MIÉRCOLES

Desayuno: Tostada de crema de cacahuete con plátano + té verde
Snack: Fresas y kefir
Almuerzo: Lentejas estofadas + bowl con ensalada de tomate y espinacas
Merienda: bizcocho + cúrcuma latte
Cena: Sandwiches de ensalada de col con queso enmental bio y huevo duro

JUEVES

Desayuno: Tostada de hogaza con tomate y ajo + té verde con jengibre y limón 
Snack: 2 zanahorias y 1 kiwi
Almuerzo: Alubias salteadas con tofu y paté de tomates secos + quinoa + greens
Merienda: Smoothie de tomate, remolacha y fresas
Cena: Pitas con albóndigas, ensalada de col, mayonesa (vegana o normal), tomate, aguacate y espinacas

VIERNES

Desayuno: Porridge con fresas, chocolate y frutos secos + té verde
Snack: crackers con paté de tomates secos
Almuerzo: Pasta de maíz con boloñesa de soja, parmesano y alcaparras
Merienda: Manzana con crema de cacahuete
Cena: Coliflor y calabaza asadas con arroz y tomate crudo

LISTA DE LA COMPRA

Lo idóneo es preparar primero nuestro menú y en función de lo que vamos a cocinar, realizar la lista de la compra adecuándola a lo que ya tengamos en la despensa para economizar todo lo posible intentando también hacer uso de ingredientes de temporada.

Te dejo mi lista completa de compra para 2 personas (omito básicos como aceite vegetal al gusto, sal, café, especias, etc) y siempre es versionable, por ejemplo, puedes hacer las lentejas con otros vegetales, o sustituir la soja texturizada de la boloñesa por seitán o tofu, utilizar la harina que más te guste para el bizcocho, etc.

PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS

1 cabeza de ajos, 4-5 cebollas, 2 puerros, 1 trozo grande de calabaza, 1 calabacín, 1 kg de tomates pera, 4-5 patatas, 1 coliflor pequeña, 1/2 repollo, 1 bandeja de bimi, 1 bolsa de espinacas frescas, 1 remolacha, 1 berenjena,1 raíz de jengibre fresco, 2 aguacates, 2 limones, 6 plátanos, fresas, 4 manzanas, naranjas, un manojo de zanahorias, media docena de huevos, tomates secos, 200 gr de cacahuete crudo pelado, 150 gr almendras crudas, 50 gr de pipas de calabaza crudas, 50 gr de pipas de girasol crudas, 50 gr de semillas de sésamo, 50 gr de semillas de lino, hogaza de pan integral para rebanar

PRODUCTOS NO PERECEDEROS

Quinoa multicolor, lentejas, alubias blancas, trigo sarraceno, arroz integral, 1 bloque tempeh natural bio de 500 gr, 1-2 litros de bebida vegetal al gusto (avena en mi caso), semillas de chia, yogures al gusto o kefir ecológicos, harina integral al gusto para el bizcocho y los crackers (trigo, espelta, sarraceno), 100 gr de harina de almendra, 1 lata de tomate natural bio para la boloñesa, 1 paquete de fideos, copos de avena finos para el porridge, pan pita, 1 bloque de mantequilla o margarina eco, endulzante tipo panela o azúcar de coco

PRODUCTOS EXTRA OPCIONALES

Semillas de cáñamo, chocolate negro al gusto, germinados de alfalfa, aceite de coco virgen bio, cúrcuma, cardamomo

PREPARACIONES

A continuación te detallo las recetas de todos los platos, las cantidades están medidas para 2 personas, pero puedes ajustarlas según tus necesidades. Hay platos, como las albóndigas, que están pensados para hacer mucha cantidad y congelar. Todas las recetas son veganas y ovolacto vegetarianas.

ALBÓNDIGAS DE TEMPÉH

Estas albóndigas de tempéh se han convertido en un must en casa, van perfectas con un sin fin de salsas y además las cocinamos al horno para que sean menos calóricas. Lo ideal es hacer una buena cantidad y congelarlas sin hornear. La receta completa puedes encontrarla AQUÍ, fíjate solo en las albóndigas, la salsa no la incluyo en la lista de la compra. Si decides no congelar, consume las albóndigas en los siguientes 5 días.

BOLOSEÑA DE SOJA TEXTURIZADA Y BERENJENA

Las boloñesas también son un básico super socorrido porque le aportan jugosidad y sabor a cualquier legumbre o cereal. Esta la hemos preparado con soja texturizada y berenjena y el sabor está tremendo, podrías sustituir la soja por seitán o por tofu y también quedaría muy rica. Una vez hecha, la refrigeramos en la nevera en un tupper o recipiente de cristal y la consumimos en los siguientes 5 días (también se puede congelar).

• 1 berenjena
• 1/2 cup de soja texturizada
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Medio litro de salsa de tomate bio
• Especias al gusto (pimienta, albahaca y orégano)Sofreímos la cebolla y los ajos a fuego bajo, cuando estén transparentes añadimos la berenjena cortada en dados y doramos unos minutos añadiendo un chorrito de agua.

1. Echamos la soja texturizada y a continuación la salsa de tomate, removemos y dejamos que se cocine 15-20 minutos.
2. Espolvoreamos albahaca fresca, orégano, sal y pimienta al gusto.

LENTEJAS ESTOFADAS

Esta receta de lentejas es súper básica pero queda muy sabrosa y aguanta perfectamente en la nevera 5 días si la conservamos en un recipiente de cristal hermético. También se pueden congelar, aunque en este caso, te recomiendo que las congeles sin patata, porque la patata cocida descongelada a mi personalmente no me gusta.

• 250 gr de lentejas pardinas
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• pimentón, cúrcuma, comino

1. Pondremos las lentejas a remojo un par de horas antes de hacer el estofado.
2. Sofreímos la cebolla y los ajos, a continuación añadimos las lentejas, espolvoreamos el pimentón y removemos. Seguidamente echamos las patatas chascadas en cuartos y la zanahoria en rodajas.
3. Añadimos agua hirviendo hasta cubrir los ingredientes. Condimentamos con una cucharada de comino y otra de cúrcuma.
4. Cocinamos a fuego bajo 30 minutos, salamos a gusto.

COLIFLOR Y CALABAZA ASADAS CON CÚRCUMA Y SARRACENO

Esta receta no puede ser más fácil y se convertirá en la guarnición perfecta para cualquiera de tus buddha bowls. El detalle de añadir trigo sarraceno a mitad del horneado le aporta un toque crunchy genial y si guardamos la preparación en un tupper en la nevera nos va a aguantar perfectamente 5 días.

• 1/2 coliflor mediana
• 2 rodajas de calabaza
• aove
• cúrcuma en polvo
• ajo y cebolla en polvo
• sal y pimienta
• Medio vaso de trigo sarraceno previamente cocido
• Cortamos la calabaza y la coliflor en trozos más o menos iguales y las condimentamos con un chorrito de aceite de oliva y las especias. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos 20 minutos a 170º.
• Pasado esté tiempo añadimos el trigo sarraceno y cocinamos otros 15-20 minutos

ENSALADA DE COL Y REMOLACHA CON JENGIBRE Y LIMÓN

Aquí otra preparación que nos va a alegrar nuestros platos combinados por su explosión de sabor y de color. Esta ensalada de col está deliciosa y tiene un contraste de sabores genial gracias a las pasas y al jengibre. No te la pierdas que te va a encantar, además también aguanta perfectamente 5 días en la nevera si la conservamos en un bote de cristal bien cerrado.

• 1/3  de col
• 1 remolacha cruda
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 rodaja de jengibre fresco
• El jugo de medio limón
• Sal
• Un puñadito de pasas sultanas o arándanos deshidratados

1. Picamos la col, la remolacha, la zanahoria y el jengibre con rallador. Cortamos muy picadita la cebolla y mezclamos todos.
2. Aliñamos con el zumo de limón mezclado con un chorrito de agua, añadimos una cucharadita de sal y las pasas.
3. Cuando sirvamos, rocíamos en el plato con un chorrito de aceite de oliva para hidratar la ensalada.

CRACKERS DE SEMILLAS

En casa nos encantan los crackers para dippear con cualquier cosa, y lo bueno que tiene esta receta es que al ser bastante neutra queda bien con dulce y con salado. Es muy sencilla, puedes hacer bastante cantidad, conservar en un recipiente hermético sin que le de la luz directa y aguantarán perfectos al menos 10 días.

• • 1 medida de harina de trigo integral de cultivo ecológico (1 vaso de 200 ml)
  • 1 medida de agua
  • 1 medida y media de mezcla de semillas (pipas de calabaza y girasol, semillas de sésamo y lino)
  • 50 ml aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal

1. Precalienta el horno a 170º.
2. En un bol mezcla todos los ingredientes.
3. Prepara una bandeja de horno con papel vegetal engrasado y vierte la masa resultante sobre la bandeja.
4. Aplana la masa en forma rectangular (con un grosor aproximado de medio centímetro) con la ayuda de una espátula o cuchara plana y dibuja líneas de corte sobre la masa con un cuchillo (pero solo dibuja las líneas, no cortes la masa, cuando esté cocinada y fría te será mucho más fácil cortar los crackers).
5. Hornea durante 20-25 minutos (dependerá de tu horno) o hasta que la masa tenga un aspecto dorado. Retira de la bandeja y deja enfriar en una rejilla.
6. Una vez fríos córtalos en cuadrados y guarda en un recipiente cerrado para conservarlos por más tiempo (duran perfectos 10 días aprox).

PATÉ DE TOMATES SECOS Y ALMENDRAS

Este paté nos enamoró desde el primer día. Su textura untuosa en sencillamente adictiva pero lo mejor de todo es que si te cansas de dippear con él (va ideal con germinados, con olivas, con queso rallado…) puedes utilizarlo como ‘pesto rosso’ rebajándolo con un poco de agua o caldo de verduras y aderezar tus pastas, arroces o legumbres. Échale un buen chorro de limón y cubre la superficie con un chorrito de aceite de oliva dentro del frasco y te durará perfecto 5-7 días.

• 10  de tomates secos
• 75 gr de almendras crudas peladas
• 1/2 diente de ajo
• 1 chorro generoso de aceite de oliva virgen extra
• un chorrito de limón para conservar
• Sal y pimienta al gusto
• Una pizca de orégano seco
• 1 pizca de pimienta
• 1 chorrito de agua para rebajar

1. Ponemos a remojo los tomates secos al menos un par de horas antes.
2. Tostamos las almendras en el horno o en la sartén, solo un poquito para dorarlas y que cojan más sabor.
3. Colocamos todo en el procesador de alimentos (primero las almendras hasta que empiece a formarse una masa) y después el resto de ingredientes. Vamos probando para añadir sal y se vemos que se nos queda muy apelmazado rebajamos con un chorrito de agua mineral.

CREMA DE CACAHUETE

Si el paté de tomates secos nos tiene enamorados, ni que decir tiene la crema de cacahuete. Es muy calórica, vale, pero nos va a aportar un delicioso extra de energía en el desayuno y su sabor es tan versátil que podemos ponerle un ‘poquito’ a prácticamente todo. Además, es una de las cremas de frutos secos más económicas, así que te aconsejo que intentes hacerte con unos buenos cacahuetes ecológicos. Bien conservada en un bote de cristal en la nevera (o a temperatura ambiente en invierno sin que le de la luz directa) te aguantará bien al menos 15 días.

• 200 gr de cacahuetes crudos bio
• 1 chorrito de aceite de coco
• Una pizca de sal rosa
• 1 cucharadita de panela o azúcar de coco (opcional)

1. Colocamos los cacahuetes crudos  en una bandeja de horno forrada con papel vegetal y horneamos 5-7 minutos a 160º, hasta que empiecen a dorarse sólo un poco.
2. Dejamos que templen y los pasamos al procesador con un chorrito de aceite de coco, una pizca de sal rosa y 1 cucharada de panela.
3. Procesamos hasta obtener una crema untuosa que guardaremos en un recipiente de cristal

BIZCOCHO DE NARANJA Y CANELA

Normalmente no suelo preparar demasiados bizcochos porque no me quedan bien (mi especialidad creo que son los muffins, jejejeje) pero he conseguido una combinación milagrosa que se adecua perfectamente a las locuras de mi horno y que está brutal. Este bizcocho de naranja es muy básico, pero tiene un toque especiado riquísimo y es muy muy esponjoso gracias al punto de nieve de las claras de huevo que ponemos justo al final de la mezcla. No te lo pierdas que te va a encantar, envuélvelo en un paño a temperatura ambiente en algún lugar oscuro y aguantará perfecto 5 días.

• 270 gr de panela
• 3 huevos ecológicos
• 150 gr de mantequilla o margarina bio
• 250 gr de harina integral de espelta
• 100 gr de harina de almendra
• 1 cucharada de canela y otra de jengibre
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada sopera de levadura de respostería
• 2 cup (500 ml aprox) de leche de avena ecológica (o cualquier otra leche al gusto)
• La ralladura de una naranja (mucha ralladura para más sabor)

1. Batimos las claras a punto de nieve y reservamos.
2. Precalentamos el horno a 170º con calor arriba y abajo.
3. En un cuenco amplio mezclamos panela y manteca pomada con unas barillas.
4. Añadimos las yemas mientras seguimos batiendo.
5. Ahora incorporamos la harina (previamente mezclada con la levadura, la sal y las especias) a tandas con la leche (mitad de harina, mitad leche y repetimos proceso sin dejar de batir).
6. Por último agregamos la ralladura de naranja, mezclamos con una cuchara de madera e incorporamos las claras a punto de nieve. En este punto, mezclamos suavemente con movimientos envolventes con nuestra cuchara, hasta homogeneizar todo, con cuidado de no cargarnos demasiado la textura del punto de nieve.
7. Repartimos la masa en un molde rectangular engrasado y enharinado, decoramos con rodajas de naranja y copos de avena y horneamos durante 50-55 minutos. A los 25 minutos de horno he colocado papel vegetal encima para que no se queme la superficie.
8. Pasados los 45-50 minutos pinchamos con un palillo, si sale limpio retiramos, dejamos que temple al menos 30 minutos y desenmoldamos.

PUDIN DE CHIA 

Me encanta hacer pudin de chia porque es muy versátil y versionable, es nutritivo, super saludable y además te permite homenajearte con un capricho dulce absolutamente libre de culpa, ya que todo es natural y sin procesar.  Va genial con tropezones de frutas, aunque esta receta la he aderezado con muy poquito y ha quedado perfecta. Puedes hacer una cantidad generosa porque dura bien 2-3 días en la nevera, así tendrás tu pudin listo a media mañana como snack o para la merienda. *Si usas leche vegetal ten cuidado de que no vaya a ponerse mala muy pronto por si las moscas.

• 2 cup de bebida vegetal (de avena en mi caso)
• 1/2 cup de semillas de chia bio
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de vainilla bio en polvo
• 2 cucharadas de panela

1. En un tarro de cristal, mezclamos la bebida vegetal con el cacao, la vainilla, la panela y la canela. Yo me he ayudado de un batidor de leche para integrar mejor.
2. Vertimos las semillas de chia, cerramos el frasco y agitamos bien.
3. Refrigeramos un mínimo de 1 hora, hasta que las semillas de chia absorban el líquido y reblandezcan.
4. Servimos con los toppings al gusto y consumimos frío.
5. Se conserva bien 2-3 días en frigorífico.

CÚRCUMA LATTE

Y para terminar, te dejo una receta exprés y muy sencilla para preparar Cúrcuma Latte (también conocida como Golden Latte o leche dorada). Es una bebida hecha con leche vegetal, cúrcuma y especias que, además de estar deliciosa, es muy anti-inflamatoria, y con el frío que ha sacudido Madrid estas semanas, se ha convertido en un imprescindible para tomar calentita entre horas.

• 2 tazas de leche de coco orgánica (o cualquier otra leche vegetal al gusto)
• 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo (yo pongo una cda por persona, pero puedes poner más o menos al gusto)
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de mezcla de especias recién molidas (clavos de olor, bayas de enebro, pimienta negra y semillas de cardamomo)
• 2 cucharadas de sirope de arce, agave o miel

1. Ponemos una cazuela a fuego medio-bajo con la leche de coco. Cuando esté caliente vamos añadiendo las especias y dejamos que hierba unos minutos para que coja sabor.
2. Probamos y vamos agregando el endulzante hasta que quede a gusto.
3. Servimos bien caliente y espolvoreamos un poco más de canela y cúrcuma en polvo para decorar.

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

No te olvides de echarle un vistazo a mi MENÚ DE LA SEMANA 1.

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