LASAÑA DE CHAMPIÑONES, SEITÁN Y KALE

Una lasaña XL siempre será un comodín perfecto para nuestros menús semanales, están deliciosas, cunden un montón y son super saciantes. Esta combinación es muy sencilla y queda riquísima, además es totalmente vegana porque vamos a omitir quesos y bechamel, pero no te preocupes, el resultado sigue siendo delicioso.

300 gr de champiñones – 250 gr de seitán casero o ecológico – 1 cebolla grande – 4 ramas de col kale – 500 gr de salsa de tomate casera – orégano – pimienta – pimentón – sal al gusto – levadura nutricional – crocanti de pistachos y cacahuetes – planchas de pasta para lasaña

En primer lugar hacemos un sofrito con la cebolla y los champiñones bien picados. Cuando estén medio hechos añadimos el seitán picado en procesador para obtener la textura de la ‘carne picada’, hacemos los mismo con las hojas de kale, las trituramos y las echamos al sofrito. Salpimentamos y añadimos pimentón al gusto. Dejamos a fuego bajo 15-20 minutos y añadimos 2 tazas de salsa de tomate casera. Mezclamos y cocinamos 10 minutos más.
Montamos la lasaña de dos pisos con las láminas de pasta y relleno. En la última capa (la de arriba) ponemos salsa de tomate, levadura nutricional, orégano y crocanti de pistachos y cacahuetes (para hacer el crocanti picamos los pistachos y los cacahuetes en procesador o a cuchillo y los salteamos un par de minutos con sal y pimienta hasta que empiecen a dorarse ligeramente).
Horneamos 25-30 minutos a 170º y listo. Podemos servir con un poco de ensalada verde, con quinoa y con un chorrito de aove por encima. Aguanta perfectamente 4-5 días bien refrigerada en la nevera y además se puede congelar por porciones.
*Si eres intolerante al gluten puedes sustituir el seitán por tofu picado y también quedará deliciosa, o utilizar otra variedad de verduras y omitirlo, como por ejemplo pimientos o calabacín. Y para las planchas de pasta utilizar unas sin gluten o sustituir por láminas de berenjena.

LENTEJAS ESTOFADAS CON CALABAZA Y ZANAHORIA

Los estofados calentitos en invierno son mano de santo y con lentejas a mí personalmente me encantan. Este guiso es muy básico, lleva muy pocos ingredientes y el sabor es super sabroso, perfectas para combinar con quinoa o con un poco de bulgur para obtener un plato con proteína completa de calidad.

3 dientes de ajo – media cebolla – 2 rodajas de calabaza en dados – 2 zanahorias – 250 gr de lentejas pardinas – comino – pimentón de La Vera – aceite de oliva – agua

En una cazuela grande sofreímos los ajos y la cebolla (todo picado) a fuego lento hasta que estén transparentes. Añadimos entonces la calabaza en dados y la zanahoria en rodajas. Por último las lentejas, salpimentamos, echamos comino y espolvoreamos pimentón de manera generosa. Removemos todo bien y añadimos agua hasta cubrir los ingredientes. Cocinamos a fuego medio durante 30-40 minutos, hasta que las lentejas estén hechas (es mejor que queden ‘al dente’ para que aguante mejor varios días sin apelmazarse). A mitad de cocción probamos por si necesita más sal o especias y listo. Estas lentejas se conservan perfectas al menos 4-5 días en la nevera bien refrigeradas y también se pueden congelar.

BULGUR, QUINOA Y CREMA DE CACAHUETE

Tener básicos en la despensa para montar nuestros platos es casi tan importante como realizar alguna preparación más elaborada. Por eso nunca me olvido de cocer cereales y/o legumbres y de preparar alguna crema, salsa o pesto. Esta semana ha tocado cocer bulgur y quinoa y he hecho una crema de cacahuete exprés que solo lleva cacahuetes tostados.

Tanto para la quinoa como el bulgur he usado una medida de cereal (250 gr) por 2 medidas de líquido (500 ml aprox) y he cocido durante 10 minutos ambas. Yo prefiero que los cereales y legumbres se queden ‘al dente‘ para que no se apelmacen a lo largo de los días. Recuerda que la quinoa hay que enjuargarla muy bien antes de cocinar para eliminar los posibles restos tóxicos de saponina. Una vez cocidos dejamos que enfríen, guardamos en tarros de cristal herméticos y consumimos en los siguientes 5-6 días.
Para la crema de cacahuete he tostado 200 gr de cacahuetes crudos en el horno durante 3-4 minutos a 170º. Dejamos que enfríen y procesamos en procesador unos 10 minutos hasta obtener una crema untuosa. Esta crema se puede conservar en la nevera o a temperatura ambiente lejos de la luz y aguanta perfectamente al menos 15 días.
*Si eres intolerante al gluten puedes sustituir el bulgur por mijo o por trigo sarraceno.

CALABAZA ASADA ESPECIADA CON TOMILLO Y PIMIENTA

Esta semana he abierto una calabaza gigantesca del huerto familiar de Alejandro y he realizado varias preparaciones con ella además de congelar una parte en dados crudos. Una de estas elaboraciones ha sido estos dados de calabaza al horno con tomillo y pimienta. Una parte la he guardado tal cual y otra parte la he usado para elaborar el puré que te muestro en la siguiente receta. Para hacer esta receta he utilizado 1 kg de calabaza cortada en dados, los he especiado con pimienta, sal rosa y tomillo y un chorro de aceite de oliva. Repartirmos en una bandeja engrasada y horneamos a 180º durante 30-40 minutos removiendo de ven en cuando. Una vez hechos separamos 1/3 de la preparación para el puré y el resto lo guardamos en recipientes de cristal herméticos. Se conserva bien al menos 3-4 días en la nevera y también se puede congelar.

PURÉ DE ALUBIAS BLANCAS, CALABAZA Y TOQUE DE JENGIBRE

Este puré lo he hecho con parte de los dados de calabaza especiados y con judías blancas cocidas. Lleva, además, un toque de ajo y jengibre que le aporta un super sabor. El resultado es muy cremoso y saciante, perfecto para tomarnos un tazón calentito por la noche.

250 gr de calabaza asada especiada – 200 gr de alubias blancas cocidas – 2 dientes de ajo asados (aprovechamos para asarlos con la calabaza, sino también podemos usarlos crudos ) una rodaja generosa de jengibre fresco – sal y pimienta al gusto – 750 ml de agua mineral o caldo de verduras

Colocamos todo en la batidora de vaso y procesamos hasta obtener un puré homogéneo. Podemos rebajar con más agua o caldo hasta obtener la consistencia deseada. Aguanta genial al menos 4-5 días bien refrigerado en la nevera en tarros de cristal hermético y también se puede congelar.

COMPOTA DE CALABAZA, LIMÓN, CANELA Y JENGIBRE

Otra gran parte de la calabaza la he utilizado en modo dulce, siguiendo el mismo proceso que con los dados anteriores, asé una tanda en cubitos pero utilizando zumo de limón, jengibre y un poco de panela. De este modo he conseguido una sabor perfecto para hacer compota. Esta compota de calabaza es genial para aderezar porridge, yogures, tostadas y también para elaborar otras recetas, como es el caso del bizcocho y el pumpkin pie que te muestro un poco más abajo. Pero primero voy a contarte como se realiza este sencillo puré dulce.

En una fuente apta para horno colocamos los dados de calabaza y los aderezamos con el resto de ingredientes, removemos y horneamos a 200º 20-25 minutos. Dejamos que enfríen y pasamos al vaso de la batidora con un chorrito extra de zumo de limón. Batimos hasta obtener una crema densa y homogénea que conservaremos en un tarro de cristal hermético en la nevera no más de 10 días. También se puede congelar o conservar al vacío para alargar su duración.

BIZCOCHO DE CALABAZA Y CHOCOLATE

Y como este es un batch cooking de aprovechamiento de calabaza a tope, con parte de la compota de manzana he preparado este delicioso bizcocho marmoleado de calabaza y chocolate que tiene una miga densa y un sabor riquísimo, perfecto para desayunar o para llevarnos un trocito al trabajo como snack de media mañana o media tarde. En la foto lo he acompañado con una cucharadita de crema de cacahuete y otra cucharada extra de compota. Esto con un buen café o infusión es puro lujo!2 cup de harina de espelta – 300 gr de compota de calabaza – 170 gr de azucar de coco o panela – 90 ml de aceite de oliva o de coco – 2 huevos grandes – 100 ml de bebida de almendras o avena – 1 cucharada sopera de levadura de respotería – 1 pizca de sal – 1 cucharadita de canela – 1 cucharadita de jengibre en polvo – 4 cucharadas de cacao crudo en polvo – pipas de girasol para decorar

PORRIDGE ESPECIADO

Para los desayunos de esta semana voy a proponerte que, a parte de los smoothies y tostadas que ya sabéis que me encantan, preparemos un porridge especiado con muchos toppings: compota de calabaza, crema de cacahuete, chocolate, bayas, pistachos y semillas de cáñamo. En un sólo tazón se van a concentrar un montón de vitaminas y nutrientes y lo mejor de todo, está riquísimo y es super energético!
Para 2 personsa: 1 cup de leche de avena – 1 cup de agua – 1 cup de copos de avena suaves – ralladura de medio limón – 1 cucharada de sirope de arce – canela y jengibre en polvo – compota de calabaza, crema de cacahuete – pistachos – chocolate negro 85% cacao – bayas de goji y semillas de cáñamo

En una cazuela calentamos el líquido con la ralladura de limón, cuando empiece a hervir agregamos los copos de avena y cocinamos a fuego lente 3-4 minutos removiendo. Retiramos del fuego, añadimos las especias y el sirope y agregamos un chorrito extra de leche para que quede más cremoso. Servimos en 2 cuencos y decoramos con todos los toppings al gusto.

PUMPKIN LATTE

Para terminar con este mini post de batch cooking voy a dejarte otra receta genial que obtendremos utilizando la compota de calabaza y no es otra que un delicioso y reconfortante ‘pumpkin latte‘ o leche de calabaza especiada. Se sirve caliente y tiene un sabor muy intenso y adictivo.
Para 2 personas: 100 gr de puré de calabaza especiado – 1 taza de té al gusto (yo he usado el Snow Christmas de Teashop) – 1 taza de leche de almendras – 1 cucharadita de canela – 1 cucharadita de cacao crudo para decorar – edulzante opcional (yo no le he puesto)

La entrada MINI BATCH COOKING DICIEMBRE aparece primero en Veggie Boogie.

Además, en casa llevamos una buena temporada disfrutando de todos los frutos que está dando el huerto familiar de Alejandro y no paramos de consumir un montón de alimentos naturales y deliciosos, entre ellos, varios kilos de brevas carnosas y geniales traídas de Galicia con las que hemos preparado la mermelada que verás un poco más abajo. También vamos super bien surtidos de calabaza (la semana pasada hice un post con 4 recetas de aprovechamiento), y bueno, tenemos acelgas, manzanas, pimientos, calabacines, almendras, los últimos tomates de la temporada de verano y muchos otros vegetales maravillosos. No sé si tú eres de la misma opinión, pero para mí, uno de los mejores regalos del mundo es la comida natural y de temporada. Así que esta semana he tenido que hacer poca compra fuera porque he usado muchas de las cosas del huerto para realizar el menú semanal. Allá vamos con algunas de las preparaciones!

MI BATCHCOOKING / SEMANA NOVIEMBRE

• Bulgur cocido (4 raciones)
• Arroz salvaje cocido (4 raciones)
• Brócoli al vapor (media unidad)
• Yuca al horno (1 unidad grande)
• Zanahoria y boniato asados (1 boniato grande y 2 zanahorias)
• Puré de boniato, remolacha y cebolla (4 raciones)
• Chili de alubias rojas y berenejena (4 raciones).
• Coca de verduras y queso
• Caldo de patata, puerro y acelgas (6 raciones)
• Muffins de avellanas y choco (6 unidades)
• Mermelada de brevas (4 tarros para conservar)
• Hummus clásico

BÁSICOS DE OTOÑO: Suelo preparar cada semana una base de verduras asadas en época de otoño-invierno (esta semana boniato, zanahoria, remolacha, yuca y cebolla), así como un par de granos y/cereales (en este caso arroz salvaje y bulgur) con los que aderezo mis guisos o ensaladas. Son un comodín genial para asegurarnos almuerzos rápidos y nutritivos. No te olvides de cocinar alguna legumbre! Esta semana yo he dejado en reserva garbanzos cocidos para mi caldo de verduras y para el hummus. Por último, deja preparado algún paté, hummus o salsa para aderezar, te vendrá de perlas para saborizar tus combos.

La imagen que te muestro a continuación es un ejemplo de mi combo del día: hummus básico (tienes la receta AQUÍ), con un buddha bowl de arroz salvaje, verduras asadas, alcachofas y maíz cocido.

CHILI DE ALUBIAS Y BERENJENA

1 pimiento verde – 1 cebolla morada – 2 berenjenas – 1 zanahoria – 4 tazas de salsa de tomate – 300 gr de alubias rojas cocidas – Sal y pimienta al gusto – Aceite de oliva – Pimienta de cayena

1. Sofreímos la cebolla y el pimiento picados, cuando estén ligeramente pochados añadimos la zanahoria cortada en dados pequeños y las berenjenas también cortadas en dados.
2.  Cocinamos a fuego bajo con la tapa puesta hasta que la berenjena esté blandita. Añadimos la salsa de tomate, la sal y el picante al gusto y cocinamos diez minutos más.
3.  Por último incorporamos las alubias cocidas, mezclamos suavemente y volvemos a probar por si necesita más sal o picante. Dejamos reposar para que se asiente un poco y listo.

 

COCA DE VERDURAS

Esta coca de verduras surgió de una manera algo improvisada pero lo cierto es que el resultado quedó genial. Está super rica tanto caliente como fría, perfecta para un almuerzo rápido en compañía de un poco de ensalada. No te pierdas la combinación de ingredientes, estoy segura de que te va a a gustar. Además, te dejo la opción de realizar la coca con una plancha de masa brisa comprada pero, si eres cocinillas y tienes tiempo, también te explico cómo hacerla casera.

1 plancha de masa brisa – 1/2 pimiento – 1 cebolla morada – 1/2 calabacín – 1 puñadito de olivas negras sin hueso  – 1 taza de salsa de tomate casera – 1 taza de nata de almendras – 50 gr de queso fresco en grumos/feta/mozzarella – Sal, pimienta, orégano y tomillo

1. Primero preparamos el sofrito con cebolla, pimiento, calabacín y olivas. A continuación añadimos el tomate, sofreímos 5-10 minutos y agregamos la nata. Salpimentamos a nuestro gusto.
2. Colocamos la masa brisa en el interior de un molde circular (lo ideal es hornear primero la masa unos minutos, que yo no lo hice) así que horneamos 5 minutos a 180º y sacamos del horno. Rellenamos con el sofrito. Añadimos un poco de queso en grumos, orégano y tomillo.
3. Plegamos los bordes de la masa hacia dentro y horneamos 20-25 minutos, hasta que los bordes empiecen a dorarse. Dejamos que temple antes de servir y a disfrutar! (fría también está super deli).

*Si quieres hacer la MASA BRISA CASRA toma nota:

240 gr de harina integral – 150 gr de mantequilla fría, cortada en cubitos – 1 huevo – una pizca de sal

1. Ponemos la harina y la mantequilla en un procesador de alimentos y procesamos hasta obtener una textura granulada. Añadimos el huevo entero y volvemos a procesar hasta que quede todo ligado.
2. Pasamos la masa a una encimera enharinada, amasamos un poco con las manos y dejamos reposar en la nevera una hora.
3. Colocamos la masa en una encimera sobre un papel vegetal enharinado y aplanamos con un rodillo. Pasamos a un molde circular de 23 cm de diámetro aproximádamente y listo.

 

YUCA AL HORNO CON ALMENDRAS

La yuca es un tubérculo delicioso que últimamente cocino a menudo. La he preparado en cremas y queda fantástica, pero asada también es una opción super suculenta. Primero la cocemos para que ablande y después la horneamos unos minutos para que adquiera una consistencia crujiente que te aseguro que es irresistible. Eso sí, mucho cuidado con consumirla cruda porque contiene cianuro, hay que someterla a cocción siempre antes de consumir.

1 yuca – 2 cdas de ajo en polvo – 1 cda de comino seco – aceite de oliva – sal y pimienta – almendras crudas laminadas

1. Pelamos y cortamos la yuca en dados y los cocemos durante 10-15 minutos en agua hirviendo. Escurrimos y colocamos en una fuente apta para horno.
2. Regamos con aceite de oliva, salpimentamos y añadimos el ajo en polvo y el comino. Por último agregamos las almendras.
3. Horneamos a 180º durante 15-20 minutos, hasta que empiece a dorarse.
   La yuca asada se conserva genial 4-5 días en un tupper de cristal hermético.

 

PURÉ DE REMOLACHA Y BONIATO ASADOS

Las cremas de verduras en meses fríos son un básico en casa. Las hacemos de todos los colores y sabores posibles con ingredientes de temporada y son perfectas para cenar, sobre todo en esos días en los que llegas tarde a casa, cansado y con ganas de tomar algo reconfortante. Esta crema la he preparado con verduras asadas y el sabor es delicioso.

1 boniato- 1 remolacha – 1 cebolla  – 2 ramitas de romero fresco – agua – sal y pimienta – aceite de oliva

1. Pelamos y cortamos las verduras en dados. Los colocamos en una bandeja de horno junto con el romero, rociamos con aceite de oliva, sal y pimienta y  horneamos a 180º durante 30 minutos.
2. Una vez asadas las verduras, las pasamos al vaso de la batidora junto con el romero desmenuzado, añadimos un poco de agua caliente para rebajar y volvemos a salpimentar al gusto.
3. Batimos y servimos caliente. Esta crema aguanta genial en la nevera al menos 4 días si la conservamos en un tarro de cristal hermético.

 

CALDO DE PATATA, PUERRO Y ACELGAS

Exactamente igual es el caso de los caldos. En casa somos amantes del cuchareo y no suele faltar un buen perolo cuando nos ponemos a hacer batch cooking. Esta semana hemos aprovechado un manojo enorme de acelgas que Alejandro trajo del huerto y con muy pocos ingredientes el resultado ha sido magnífico.

1 manojo grande de acelgas – 2 puerros – 2 patatas grandes – 1 nabo – sal – pimienta – garbanzos cocidos – aove

1. Lavamos bien todas las verduras y las picamos. Las patatas las chascamos en trozos más grandes. Ponemos agua (unos dos litros) a hervir en una cazuela grande y vamos echando todas las verduras.
2. Salpimentamos a gusto y cocinamos a fuego medio hasta que el caldo esté sabroso (45 minutos aproximádamente). Pasado este tiempo agregamos los garbanzos, un chorrito de aove, tapamos la cazuela y dejamos reposar.
3. Este caldo está mucho más rico al día siguiente, cuando ha adquirido toda la sustancia de los vegetales y ha espesado un poco más. Se conserva genial 4-5 días en la nevera y también puedes colar y congelar.

 

MUFFINS DE AVELLANAS Y CHOCOLATE

Ya sabéis que soy una auténtica fanática de los muffins caseros, así que cuando preparo dulces para la semana suelen ser los protagonistas muy a menudo. Normalmente tengo una base con proporciones de harina, endulzante y líquido que repito mucho pero que altero con diferentes leches vegetales, frutas o especias. Me he convertido en amante de los muffins veganos, por lo sencillos que son y porque además siento que se conservan mucho mejor más días al no llevar huevos.

INGREDIENTES SECOS PARA 10 MUFFINS
1 y 1/2 cup de harina de trigo sarraceno ó espelta/trigo normal/arroz – 1/2 cup de harina de avellana – 1/2 cup de coco rallado – 1 cucharada sopera colmada de levadura – 1 pizca de sal rosa del Himalaya 

INGREDIENTES HÚMEDOS
1 + 1/2 cup de leche de avellanas  + 1/3 cup de sirope de agave – 3 cdas soperas de aceite de coco virgen bio o de oliva – 1/2 cup de compota de pera 

TOPPINGS
100 gr de chocolate puro picado – 10 gr de avellanas picadas

1. En un bol mezclamos los ingredientes secos.
2. En otro recipiente batimos los ingredientes húmedos y cuando obtengamos una mezcla homogénea la pasamos al bol de los secos.
3. Mezclamos suavemente con ayuda de una espátula de silicona o cuchara de madera y por último agregamos las avellanas y el chocolate bien picados.
4.  Precalentamos el horno a 160º C (yo lo pongo bajito porque mi horno está un poco loco jejeje) con calor por arriba y abajo y engrasamos nuestros moldes con un poco de aceite de coco.
5.  Vamos repartiendo masa en las cavidades y decoramos con un poco más de crocanti de choco y avellanas, y horneamos entre 10-13 minutos.
6. Sacamos del horno y dejamos que templen unos minutos antes de desenmoldar.

En la nevera aguantan genial 4-5 días.

 

MERMELADA DE BREVAS

La última receta que voy a compartir de mi batch cooking es esta super mermelada de brevas. La preparamos a última hora y con muy poco endulzante quedó deliciosa, la clave está en utilizar fruta muy madura que por si sola ya aporte dulzor natural. Hemos hecho bastante cantidad para conservar e ir consumiendo en las próximas semanas/meses.

3 kg de brevas maduras – Azúcar de coco al gusto (nosotros hemos puesto 4 cucharadas soperas) – El zumo de un limón – 1 chorrito de agua

1. Lavamos muy bien las brevas y las partimos por la mitad. Las colocamos en una cazuela con un chorrito de agua, el zumo de limón y el azúcar de coco y cocinamos a fuego bajo una hora aproximádamente. A mitad de cocción, batimos con la batidora de vaso para obtener una textura homogénea.
2. Una vez hecha, la guardamos en tarros de cristal que habremos esterilizado previamente en agua hirviendo, cerramos y ponemos los botes boca abajo hasta que enfríen completamente. Salut!

Y aka un snack super fácil que liga perfecto en sabores y texturas, un pudin de chia chocolateado con cardamomo, compota de manzana y picada de chocolate y avellanas (que sobró de los muffins), espectacular y super sencillo!

SNACKS PARA PEREZOSOS

Por último comparto un modelo de snack perfecto para perezosos o para personas con prisa. Este tipo de aperitivos los preparo muchísimo para merendar en la redacción, me sacian un montón y además no hay que elaborar prácticamente nada. Por un lado, suelo hacer un poco más de licuado/smoothie de la mañana, lo guardo en una botellita y me lo llevo al trabajo para el snack de la mañana o de la tarde. Y por otro lado, en una cajita metálica tipo lunchbox guardo un puñadito de frutos secos (avellanas, anacardos, pistachos o cualquier otro de tu gusto), unas bayas de goji, un trozo de chocolate 85% de cacao y alguna fruta deshidratada, en esta ocasión un par de orejones y un par de higos que me regaló mi madre, típicos de Cuevas del Valle.

No te pierdas el resto de mis menús semanales AQUÍ.

La entrada MINI BATCH COOKING NOVIEMBRE aparece primero en Veggie Boogie.

Os voy a mostrar cómo he organizado mi primera semana documentada con texto y fotos. En mi caso, yo no dejo los tupper hechos con todo montado en la nevera porque prefiero ir adecuando mis platos por lo que me pide el cuerpo según el día, pero si que me gusta tener básicos hechos y preparaciones elaboradas guardadas en recipientes de cristal en la nevera para ir combinando con legumbres, pastas, fruta y vegetales frescos.

MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este es mi modelo a seguir para 5 días laborables, que voy variando según la semana y la temporada del año. En este caso, he preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera, huevos,  yogures, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (falafel, boloñesa de lentejas y champiñones al ajillo)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (lentejas pardinas y garbanzos para el falafel)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y arroz integral)
• Dip para untar o para topping (compota de manzana y mermelada de frambuesas y chia)
• 1 sopa o crema de verduras en cantidad (en esta ocasión ambas)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas a elección (zanahoria, pimiento y boniato)
• 1 paté vegetal (Ajoblanco de anacardos)
• Bolsas con fruta cortada congelada para smoothies (5 smoothie bags)
• 1 dulce o snack a elección (dátiles y chocolate)
• Fruta y verduras frescas, pan, huevos, yogur, frutos secos y semillas

CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar (este truco lo he aprendido de La Gloria Vegana, que tiene un post la mar de completo con esto).
Para este menú he cocido quinoa (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral, lentejas pardinas y los garbanzos sin cocer, toda la noche a remojo para el falafel. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.
– 1 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de lentejas: Las dejo a remojo un par de horas antes. Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo con 1 cucharadita de comino y un chorrito de salsa de soja. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de garbanzos pequeños: a remojo durante 12 horas para el falafel, ya que para esta receta se usan sin cocer. 

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial. Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, verduras asadas y después algún dulce o granola.

En mi caso, los electrodomésticos que más uso durante este par de horas de batch cooking son la batidora de vaso y/o el procesador de alimentos. Siempre preparo hummus o patés vegetales, cremas, purés, pestos, salsas, masa para gofres, etc que me vienen de perlas y que aguantan muy bien bastantes días.

Si dispongo de tiempo, a mi personalmente me gusta cocinar los granos y legumbres la noche del sábado y la mañana o la tarde del domingo empleo un par de horas para el resto.

MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa para que la compra fuera más sencilla y económica.

LUNES

Desayuno: Smoothie bag de plátano, espinacas, jengibre + gofre con compota de manzana
Snack: 2 dátiles y 1 zanahoria
Almuerzo: Buddha Bowl con champiñones al ajillo, arroz integral, pico de gallo, greens y cucharón de ajoblanco.
Merienda: Jar con kefir, arándanos salteados, avena y picada de choco y frutos secos.
Cena: Sopa de verduras con fideos y ensalada de espinacas, tomate y pepino

MARTES

Desayuno: Smoothie bag de remolacha, limón y naranja + gofre con compota de manzana
Snack: Yogur con mermelada de frambuesas y chia
Almuerzo: Buddha bowl con boloñesa de lentejas, quinoa, huevo duro, pepino y maiz
Merienda: Sandwich de espinacas, ajoblanco o tahini  y huevo picado
Cena: Tazón de puré de verduras con pipas de girasol y champis al ajillo con rebanada de pan y tomate con ajo y aove.

MIÉRCOLES

Desayuno: Smoothie bag de zanahoria, naranja y cúrcuma + porridge con dátiles y miel.
Snack: Plátano y puñado de avellanas
Almuerzo: Buddha bowl con falafel, ajoblanco, medio aguacate y verduritas al horno
Merienda: pudin de chia con tropezones de fruta
Cena: Pico de gallo con arroz integral y pepino + vasito de puré

JUEVES

Desayuno: Tostada de hogaza con aguacate, aove, limón y semillas de cáñamo + café con leche de avena
Snack: Yogur de coco, plátano y picada de choco y frutos secos
Almuerzo: Bowl con boloñesa de lentejas + pasta integral + parmesano
Merienda: Smoothie bag de arándanos, frambuesas, espinacas, naranja, y semillas de cáñamo
Cena: Sandwiches de tofu marinado y veggies a la plancha (berenjena, calabacín y queso cheddar)

VIERNES

Desayuno: Tostada de hogaza con tomate y ajo + té verde con jengibre y limón
Snack: 1 plátano + puñado de anacardos
Almuerzo: Buddha bowl con quinoa, verduritas al horno, tempéh a la plancha y espinacas
Merienda: Smoothie bag de manzana, pepino y menta con agua de coco
Cena: Tortilla con espinacas y queso feta + pico de gallo con rebanada de pan + taza de caldo

LISTA DE LA COMPRA

Lo idóneo es preparar primero nuestro menú y en función de lo que vamos a cocinar, realizar la lista de la compra adecuándola a lo que ya tengamos en la despensa.

Te dejo mi lista completa de compra para 2 personas (omito básicos como aceite vegetal al gusto, sal, café, especias, etc) y siempre es versionable, por ejemplo, puedes hacer los champiñones con cebolla en lugar de ajo, o sustituir las olivas de la boloñesa por zanahoria, utilizar la harina que más te guste para los gofres, etc.

PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS

1 cabeza de ajos, 1 manojo grande de perejil fresco, 2 puerros, 10 zanahorias, 1 pimiento verde, 1 calabacín, 1 boniato, 1 kg de tomates, 5 cebollas, 4 patatas, 2 ramas de kale, 1 nabo, espinacas frescas, 2 remolachas, 1 raíz de jengibre fresco, 100 gramos de aceitunas verdes o negras sin hueso, 2-3 aguacates, 1 docena de huevos , 4 limones, 6 plátanos, 4 naranjas, 6 manzanas, 1 tarrina de arándanos, 1 tarrina de frambuesas, 1 granada, 8-10 dátiles medjoul, 200 gr de anacardos crudos, 100 gr de avellanas, hogaza de pan integral para rebanar

PRODUCTOS NO PERECEDEROS

Quinoa, lentejas, 1 bloque de tofu natural bio, 1-2 litros de bebida vegetal al gusto (avena en mi caso), 1 tableta de chocolate orgánico, semillas de chia,  4 yogures al gusto o kefir, ecológicos, harina integral al gusto para los gofres, 1 lata de tomate frito bio para la boloñesa, 1 paquete de fideos

PRODUCTOS EXTRA OPCIONALES

Semillas de cáñamo, pan de sandwich integral, 1 bote de tahini crudo, 1 manojito de cilantro fresco, agua de coco bio

PREPARACIONES

2×1 = PURÉ DE VERDURAS + CALDO PARA SOPA

Esta receta es genial para obtener dos platos de una tirada. Vamos a preparar un caldo de verduras XL y las verduras las batiremos a parte para conseguir un delicioso puré, así tendremos nuestras cenas resueltas de una forma ligera y sencillísima, el puré solo calentarlo y añadirle algún topping y el caldo lo mismo, añadiendo fideos integrales.

Ingredientes: 2 puerros, 1 cebolla, 4 patatas, 1 nabo grande, 2 ramas de kale, 4 zanahorias, sal al gusto, un chorrito de aove.
Instrucciones: Picamos todos los vegetales y los cocemos a fuego medio durante una hora en una cazuela grande, con 2 litros de agua, hasta que el caldo coja un sabor intenso. Colamos y guardamos el caldo en recipientes herméticos. Las verduras las pasamos a la batidora de vaso, añadimos un chorrito del caldo, una cucharadita de nuez moscada y una pizca de pimienta en polvo y batimos hasta conseguir una consistencia de puré, probamos por si necesita más sal o especias y guardamos en recipientes herméticos. Tanto el caldo como el puré, dejamos que enfríe en los recipientes antes de refrigerar y consumimos en los siguientes 5 días. El puré preferiblemente en los siguientes 3-4 días.
*Si haces demasiada cantidad y crees que no vas a consumirlo todo en 5 días, guarda raciones en tuppers de plástico una vez esté frío y congélalas para la siguiente semana de organización, así ya tendrás trabajo hecho.

AJOBLANCO DE ANACARDOS Y ALMENDRAS

Esta crema es adictiva y super fácil, tengo la versión en sopa en uno de mis ebooks, pera también puedes hacer la versión cremosa y queda como una especie de mayonesa vegana riquísima, perfecta para sandwiches o para acompañar nuestros buddha bowls.

Ingredientes para 1 tarro: 2 dientes de ajo, 1 cup de anacardos crudos, 1/3 cup de almendras crudas, sal y pimienta al gusto, 1 chorrito de agua, 1 chorrito de limón.
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora y procesamos hasta conseguir una crema untuosa. Guardamos en el frigorífico y consumimos en los siguientes 5 días.

BOLOÑESA DE LENTEJAS (SALEN 4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta boloñesa esta tremenda y queda perfecta con pastas, se prepara en 10 minutos y necesitas muy pocos ingredientes para disfrutar de un contraste de sabores sabroso y lleno de proteínas.

Ingredientes: 200 gr de lentejas pardinas cocidas – 1 lata de salsa de tomate bio – 1 cebolla – 2 dientes de ajo – 1 puñado de olivas sin hueso – sal y pimienta al gusto
Instrucciones: Doramos la cebolla y el ajo picados hasta que pochen, añadimos las olivas en rodajas y las lentejas, mezclamos bien y por último añadimos la salsa de tomate, salpimentamos al gusto y dejamos a fuego 5-10 minutos para que se mezclen los sabores.
Guardamos en bote de cristal hermético y consumimos en los siguientes cinco días. Para esta preparación, es muy recomendable hacer más cantidad y guardar raciones pequeñas en bolsitas o tuppers en el congelador, así tendremos una boloñesa lista en la recámara para futuras semanas (aguanta bien hasta 2 meses en el congelador). 

CHAMPIÑONES AL AJILLO (4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta receta está pensada para comerla en los primeros días de nuestro menú, puesto que lo mejor es consumirla cuanto antes porque los champiñones aguantan peor que el resto de preparaciones los cinco días de la semana.

Ingredientes: medio kilo de champiñones blancos o portobello – 4 dientes de ajo – media taza de vino blanco – 1 manojo de perejil fresco.
Instrucciones: Laminamos los champiñones y picamos los ajos. En una sartén añadimos un chorrito de aceite de oliva y doramos un poco los ajos, a continuación incorporamos los champiñones, salpimentamos, removemos y dejamos tapado a fuego bajo 5-10 minutos. Agregamos el vino y el perejil y seguimos cocinando unos minutos hasta que los champiñones estén blanditos. Guardamos en un recipiente hermético y los consumimos en los siguientes 2 días. 

FALAFEL

Yo he usado burgers de falafel que tenía en el congelador porque hice mucha cantidad hace unas semanas y tengo guardadas en la despensa, pero la elaboración es muy sencilla y es otra de esas recetas mágicas para preparar a lo grande, congelar y después tirar de reservas.

Ingredientes para 20 unidades: Medio kilo de garbanzos orgánicos en remojo durante toda la noche, 2/3 cebollas pequeñas picadas (pequeñas), 1/2 taza de perejil rizado fresco, 1/4 taza de cilantro fresco, 3 dientes de ajo picados, 1 zanahoria rallada, 2 cucharaditas de comino molido, 1 taza de harina de garbanzo (u otra que tengas en casa), 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado), 1 cucharadita de sal rosa, 1 pizca de pimienta negra, 1/2 cucharadita de cayena molida (opcional), aceite para freír
Instrucciones: Después de haber dejado en remojo nuestros garbanzos durante unas 12 horas, los escurrimos, los pasamos por el grifo para eliminar posibles impurezas y los colocamos en un cuenco grande. Los machacamos crudos con un chafador, mortero o con la batidora. Añadimos después la zanahoria, el ajo y las cebollas (todo previamente picado) y mezclamos o batimos junto con una taza de agua. Salpimentamos y añadimos el perejil, el cilantro, el comino, el bicarbonato y la harina poco a poco hasta conseguir una masa más o menos compacta. Tapamos y dejamos reposar en la nevera una hora. Pasado este tiempo formamos bolitas o mini burgers (si la textura te queda demasiado líquida como para formar las bolas, añade un poco más de harina, si por el contrario ves que te queda muy dura, añade un pelín de agua). Una vez listas las bolitas podemos hacerlas al horno, a la plancha o fritas. Yo he optado por hacerlas a la plancha con unas gotitas de aceite de oliva. Las que te se sobren puedes guardarlas en recipientes y congelarlas (sin freír u hornear, en crudo).

PICO DE GALLO A MI MANERA

El pico de gallo es perfecto para saborizar cualquiera de nuestras preparaciones: ensaladas, sandwiches, cereales, etc. Es super socorrido y aguanta fenomenal los cinco días. Te aconsejo guardarlo en un recipiente de cristal y poner en la base una servilleta de papel absorbente para que absorba el agüilla de los vegetales.

Ingredientes: 2-3 tomates de ensalada, 1 cebolla o cebolleta, 1 pimiento verde, el zumo de medio limón.
Instrucciones: Picamos todo en dados pequeños, rociamos con el jugo de limón y guardamos en un tarro. Para servir, añadimos un poco de sal y perejil picado.

VERDURITAS ASADAS EN DADOS

Esta receta es ideal para utilizar las verduras sueltas que tengas en la nevera y que estén a punto de estropearse, las cortamos todas en dados pequeños para que se hagan por igual y el tiempo de horneado sea inferior y aguantan perfectamente los 5 días de la semana, para mi el truco es aliñarlas lo justo, para que queden crujientes y no se queden blandurrias.

Ingredientes: 3 zanahorias, 1 berenjena, 1 calabacín, 1 boniato, aceite, romero seco y sal.
Instrucciones: Cortamos todas las verduras en dados y las colocamos en una fuente para horno. Regamos con unas gotitas de aceite de oliva, salpimentamos y removemos para que se impregnen bien. Las colocamos bien repartidas a lo largo de toda la bandeja, espolvoreamos romero seco y horneamos a 170º unos 30 minutos. Dejamos que enfríen, guardamos en un recipiente hermético y refrigeramos. 

MERMELADA DE FRAMBUESAS Y CHIA

Este mermelada es super sencilla, va en crudo y es ideal para nuestros porridge, gofres, tostadas… No te la pierdas porque es un inventazo.

Ingredientes para 1 tarro: 1 tarrina de frambuesas, 1 trocito de remolacha, el jugo de medio limón, 1 cucharada de miel o de panel, 3-4 cucharaditas de semillas de chia
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora menos las semillas y procesamos hasta que quede todo bien mezclado. Pasamos a un tarro, añadimos la chia, removemos y dejamos que repose en el frigorífico al menos un par de horas antes de consumir para que las semillas engorden y queden blanditas. Aguanta perfecta los cinco días. 

PICADA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS

La picada de choco y frutos secos es el topping perfecto para los porridge y los yogures, es muy cómodo dejarlo hecho en la nevera porque así no mancharás las tablas de cortar entre semana y siempre tendrás a punto un capricho dulce.

Ingredientes para 1 tarro: Media tableta de chocolate negro bio, 1 puñado de mezcla de frutos secos al gusto (avellanas y pecanas en mi caso)
Instrucciones: Partimos un poco el chocolate y lo colocamos en el procesador de alimentos junto con los frutos secos enteros y pelados. Procesamos un poco hasta conseguir tropezones y guardamos en un tarro de cristal en la nevera. 

COMPOTA DE MANZANA

La compota de manzana es otro clásico maravilloso que siempre viene bien para los desayunos y meriendas, esta receta es muy sencilla y está increíblemente deliciosa, además, también aguanta perfecta los cinco días.

Ingredientes para 1 tarro: 5 manzanas, 2 cucharadas de miel, canela, cardamomo, limón
Instrucciones: Cortamos en gajos las manzanas, las rocíamos con el zumo de limón y la miel y las horneamos unos 30 minutos. Sacamos del horno, pasamos al vaso del a batidora, añadimos las especias y batimos hasta conseguir consistencia de compota.MASA BÁSICA PARA GOFRES

Esta masa para gofres es super fácil y una vez la tienes hecha, sólo tienes que encender la gofrera y poner un cucharón de masa a calentar para disfrutar de un desayuno super saciante y delicioso. Yo hago cantidad para 4 gofres grandes y así podemos comerlos el lunes y el martes para desayunar (está pensado para 2 personas).

Ingredientes para 4 gofres grandes: 1 huevo, 1 cup de leche vegetal, 1 cucharada de miel, 1/4 de cup de aceite de coco o mantequilla, 2 cup de harina al gusto (avena, trigo, espelta, etc) 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 pizca de sal, 1 pizca de vainilla en polvo (opcional)
Instrucciones: Batimos el huevo con la leche, la miel y el aceite de coco. En otro cuenco mezclamos la harina con la levadura, la sal y la vainilla. Pasamos la mezcla húmeda al cuenco de los ingredientes secos y mezclamos con una espátula, no importa que quede algún grumo. Tapamos con papel film y refrigeramos hasta 2 días en la nevera. 

SMOOTHIE BAGS

Las smoothie bags son bolsas para congelar alimentos con frutas y verduras cortadas que guardaremos en el congelador y que sacaremos cuando queramos prepararnos un smoothie de manera exprés. Podemos añadir también semillas, lo ideal es dejar los alimentos cortados en rodajas o trozos pequeños para que el procesado sea más sencillo en el vaso de la batidora. Yo me los preparo variados y luego añado agua, leche vegetal, crema de frutos secos, dátiles, etc al gusto.

Además, me gusta guardar un buen puñado de dátiles medjoul en la nevera (me encanta comerlos fresquitos) y ahora que están de temporada, también desgrano una granada, que será un topping perfecto para porridge, yogures y ensaladas.

Este menú está diseñado para que pueda ser versionable. Os dejo algunas otras ideas de preparaciones para cambiar por las que ya tenemos hechas:
– Platos principales: albondigas de tofu, tortilla de patata, lasaña xl, croquetas
– salsas y guisos: pisto, salsa marinara, estofado de legumbres y verduras, puré de calabaza, crema de champiñones
– patés: paté de tomates secos y almendras, hummus, paté de olivas
– cremas de untar: nutella casera, crema de cacahuete
– Dulces: granola, galletas, bolitas energéticas
– Crackers

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.

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