El Mealprep básicamente propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables, de este modo optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos. El día estrella para realizar el mealprep en casi todos los hogares es el domingo, aunque yo he decidido hacerlo el sábado porque el domingo me iba a resultar imposible, y he cocinado durante 3 horas para comer bien hasta el viernes-sábado de la semana siguiente sin complicaciones.

Te voy a contar en qué ha consistido  mi menú semanal y voy a detallarte las recetas de todos los platos para que puedas elaborar un delicioso, completo y saludable menú semanal vegano para 2 personas. ¡Allá vamos!

MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este ha sido mi modelo a seguir para 5 días laborables. He preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera,  yogures vegetales, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (estofado de alubias pintas, burguers de alubias y mijo, tortilla de patatas vegana)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (alubias pintas y garbanzos)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y mijo)
• Dip para untar o para topping (hummus clásico)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas/vapor a elección (boniato, calabaza y zanahorias al horno y brócoli al vapor)
• 1 crema de verduras (puré de patata, calabacín y brócoli)
• 1 dulce a elección (bizcocho vegano)
• Extras snacks (pudin de trigo sarraceno, pudin de chia, dátiles)
• Fruta y verduras frescas, pan, tofu, seitán, frutos secos y semillas, cereales integrales

CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico, que ya te comento en el menú anterior y que para mi es muy útil, es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema toda la semana.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar.
Para este menú he cocido quinoa multicolor (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral y alubias blancas. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres y cereales que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.

– 2 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de trigo sarraceno: Cocción 15 minutos en el triple de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de alubias pintas: Las dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 1 cup de garbanzos pequeños: Los dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

Las preparaciones estofadas/guisadas también las guardo en recipientes de cristal en la nevera y todas las recetas que te voy a mostrar aguantan bien cinco días. En el caso de las alubias estofadas, si hago mucha cantidad, conservo en la nevera para 2 almuerzos y el resto las congelo en tuppers individuales. Con las burgers lo mismo, las guardo en el congelador bien espaciadas unas de otras y las horneo sin descongelar directamente en la bandeja del horno.

Los patés y dips los guardo en botes de cristal en la nevera, y en el caso del hummus lo consumo en los siguientes 7-8 días.

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial (yo he cocinado brócoli en la vaporera mientras cocía el mijo y he usado las sobras de alubias pintas cocidas para hacer unas burgers). Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, primero el bizcocho vegano, después las verduras asadas y por último las burgers vegetales).

MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures vegetales, tofu, seitán, aguacate, pan, germinados, semillas, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa.

LUNES

Desayuno: Bizcocho de limón y chai latte
Snack: Pudin de trigo sarraceno + pudin de chia con fresas y naranja
Almuerzo: Alubias estofadas con mijo y hogaza de espelta
Merienda: Una cucharadita de hummus con crudités de zanahoria y apio
Cena: Tortilla de patata vegana con tomate natural, canónigos, aove, limón y semillas de cáñamo + rebanada de pan

MARTES

Desayuno: Bizcocho de limón con compota de fresas y plátano + té verde con lima natural
Snack:  Tostada de tortilla de patata con hummus
Almuerzo: Buddha bowl con burgers de alubias, quinoa, zanahoria y calabaza asada + cucharón de hummus
Merienda: Sobras del pudin de chia + pudin de trigo sarraceno con fruta a elección
Cena: Tazón de crema de verduras con brócoli al vapor y orégano + dados de tofu marinados con especias

MIÉRCOLES

Desayuno: Acaí smoothie bowl con semillas de cáñamo, nueces y avellanas
Snack: Bizcocho + cúrcuma latte
Almuerzo: Alubias estofadas + ensalada verde
Merienda: 2 dátiles + yogur de soja/coco
Cena: Pizza integral (sin queso) con alcachofas y olivas + rúcula fresca

JUEVES

Desayuno: Porridge de quinoa con naranja, manzana, anacardos y cacao raw
Snack: 2 dátiles + 2 zanahorias
Almuerzo: Wraps con burgers de alubias, vegetales frescos y majada de ajitos, aove y perejil
Merienda: Batido de fresas con leche de avena y menta fresca
Cena: Verduras asadas con quinoa + vasito de puré

VIERNES

Desayuno: Zumo de tomate y apio
Snack: Tosta con revuelto de tofu y cúrcuma, germinados y chai latte
Almuerzo: Boniatos asados con mijo encebollao, olivas, espinacas y salsa de mostaza y miel
Merienda: hummus con crudités
Cena: Seitán a la plancha con puré de patata

PREPARACIONES

A continuación te detallo las recetas de todos los platos, las cantidades están medidas para 2 personas, pero puedes ajustarlas según tus necesidades. Hay platos, como las burgers, que puedes hacer en mucha cantidad y congelar. Todas las recetas son veganas.

TORTILLA DE PATATAS VEGANA 

Nuestra primera tortilla de patatas vegana ha sido un éxito. Hemos probado miles de platos veganos pero nunca este ¿te lo puedes creer? Pues sí, es cierto, aunque a partir de ahora la cosa va a cambiar sustancialmente porque nos ha gustado tanto el resultado que la vamos a preparar muchísimo más a menudo. El sabor es muy similar a la tortilla tradicional con huevo, con ligeros matices (obvio) sobre todo por la textura, pero te aseguro que está muy rica y es más saludable. En esta ocasión hemos probado a hacer una tortilla con poca altura, pero prometo versión tortillón XXL!

• 2 patatas medianas-grandes
• 1 cebolla mediana
• Aceite de oliva virgen
• 16 cucharadas de harina de garbanzos
• 280 ml de agua fría
• 1 cucharada de sal, 1 pizca de pimienta, 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)

1. Pelamos y cortamos la patatas finas y las sofreímos en una sartén con un chorro de aceite de oliva y la tapa puesta (nosotros las vamos removiendo cada poco y echamos como 2 cucharadas de aceite). Pasados 10 minutos añadimos la cebolla picada y cocinamos a fuego bajo hasta que las patatas estén blanditas y ligeramente doradas.
2. En un cuenco amplio mezclamos la harina de garbazo, el agua, la sal y las especias. Yo he batido con varilla eléctrica hasta obtener una consistencia similar al huevo batido.
3. Echamos las patatas en el cuenco, mezclamos bien y probamos por si necesita un poco más de sal.
4. Con la mezcla resultante, procedemos a hacer la tortilla como si fuese una tradicional. Le hemos dado la vuelta cada 5 minutos unas 4-5 veces hasta que ha quedado doradita.
5. Conserva en la nevera y consume en los siguientes 3-4 días.

ESTOFADO DE ALUBIAS PINTAS (4 raciones generosas)

Los potajes y estofados son un must en casa hasta que no aprieta el calor, nos encanta el cuchareo y siempre estamos probando combinaciones variando legumbres y vegetales. En esta ocasión he preparado un estofado de alubias con verduras naranjas y un toque de salsa de tomate. Está delicioso, es muy saciante y combina genial con un buen cucharón de mijo o de arroz integral.

• 200 gr de alubias pintas cocidas
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• 1 rodaja grande de calabaza
• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 taza de salsa de tomate bio
• 1 puñadito pequeño de algas wakame previamente hidratadas (opcional  para un extra de proteína)
• Especias al gusto (pimienta, comino, pimentón

1. Sofreímos la cebolla, cuando esté transparente añadimos calabaza, zanahoria y patata cortadas en dados grandes (la zanahoria en rodajas gruesas). Removemos y añadimos la sal y las especias.
2. Cubrimos con agua caliente y dejamos cocinar a fuego medio-bajo unos 30 minutos.
3. Añadimos las alubias cocidas, las algas y las espinacas, probamos por si necesita más sal o especias y cocinamos otros 10 minutos.
4. Conserva en la nevera en un recipiente hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Si te sobra mucho puedes congelar en tuppers individuales para otros días.

PURÉ DE CALABACÍN, PATATA Y BRÓCOLI (4 raciones)

Otro básico en casa es el puré de patata, pero por no repetirnos mucho lo vamos combinando con otros ingredientes. Para esta semana, el protagonista es un perolo de puré de calabacín, patata y brócoli. Tiene un sabor muy suavito y el sofrito previo de ajos antes de la cocción de las verduras le aporta un toque irresistible. Este es un truquito que he aprendido de mi madre para darle a las cremas un extra de sabor, puedes hacer el sofrito con puerro o con cebolla (o con todo junto) y también queda increíble.

• 2 patatas
• 1 brócoli pequeño
• 1 calabacín mediano
• 2 dientes de ajo
• sal rosa al gusto
• 1 chorrito de aove

1. En la cazuela donde haremos el puré, sofreímos primero los dientes de ajo picados con un chorrito de aceite de oliva sin que lleguen a dorarse demasiado.
2. Añadimos la verduras cortadas pequeñas (así aceleramos el tiempo de cocción) y removemos. Yo he cortado el calabacín con piel, para ello te recomiendo que el que utilices sea ecológico.
3. Cubrimos las verduras con agua, salpimentamos y cocinamos a fuego medio 15-20 minutos.
4. Batimos con la batidora hasta obtener una crema homogénea y densa.
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

VERDURAS ASADAS

Aquí una preparación bien básica pero que combina genial con cualquiera de nuestros buddha bowls de la semana. Las verduras asadas nos encantan, y si preparas un aliño previo con aceite de oliva, especias y limón le vas a dar un toque delicioso. El brócoli al vapor lo he preparado aprovechando los vapores de la cocción del mijo (otro truquito de aprovechamiento).

• 2 boniatos pequeños
• 2 zanahorias grandes
• 2 rodajas de calabaza
• aove
• el jugo de un limón
• sal, pimienta  y orégano

1. Cortamos la calabaza en trozos medianos y los boniatos las zanahorias las seccionamos por la mitad a lo largo. Condimentamos con un chorrito de aceite de oliva, el jugo de limón y las especias.
2. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos 30 minutos a 170º.
3. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

HUMMUS CLÁSICO 

Un tarro bien hermoso de hummus a mi me alegra el día cuando abro la nevera ¿a ti no? Por eso suelo tenerlo siempre a punto, es tan fácil de preparar, tan nutritivo y tan versátil, que me declaro fan incondicional. Esta receta es de hummus clásico tradicional, pero puedes combinarlo con otras especias o ingredientes para saborizarlo a tu gusto.

• 240 gr de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de tahini crudo
• 1 diente de ajo mediano
• 1-2 cucharadas de tahini crudo
• un chorrito de aceite de oliva (1 cucharada)
• 1 chorrito de agua (2 cucharadas)
• El jugo de medio limón
• Sal, pimienta y comino al gusot

1. Colocamos todo el procesador o en la batidora de vaso y procesamos hasta obtener un paté homogéneo.
2. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 7-8 días.

BURGERS DE ALUBIAS, MIJO Y COL PICUDA (12 unidades)

Y aquí otra receta de aprovechamiento. Con las alubias cocidas que me han sobrado después de hacer mi estofado (no he echado todas al potaje) he preparado estas burgers que son facilísimas y que puedes cocinar al horno o a la sartén. Si las haces al horno te recomiendo que las pinceles con un poco de aove para que no queden excesivamente secas y darles el tiempo justo de horno.

• • 1 cup de alubias pintas cocidas
  • 2 cup de mijo codido
  • 1 cebolla
  • 1 trozo de col picuda (del tamaño de la cebolla aprox)
  • 1 puñado de espinacas crudas
  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 4 cucharadas de harina de garbanzo
  • Sal rosa, pimienta, comino y pimentón dulce al gusto

1. En una sartén sofreímos la cebolla y la col finamente picadas hasta que estén ligeramente doradas, en ese momento añadimos las espinacas y cocinamos hasta que reduzcan su tamaño a la mitad (5-7 minutos).
2. Prepararemos con las semillas de chia, un gel de chía que hará de sustituo del huevo. Para ello, mezclamos las 2 cucharadas de chia con 12 cucharadas de agua, removemos y dejamos reposar 10 minutos, hasta obtener un gel que nos ayudará a ligar la masa.
3. En un bol grande colocamos las alubias cocidas y las aplastamos un poco, añadimos el mijo y a continuación el resto de ingredientes (sofrito, especias, harina de garbanzo y gel de chia). Mezclamos bien hasta obtener una masa blandita pero lo suficientemente ligada como para hacer las burgers.
4. Con las manos bien limpias montamos las burgers, las colocamos en una bandeja de horno engrasada, las pincelamos con aceite de oliva y las horneamos a 170º unos 10-15 minutos. A los 7 minutos les damos la vuelta.
5. Conserva en la nevera (sin hornear) en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Puedes congelarlas también sin hornear en tuppers. Si decides congerlarlas el tiempo de horno aumentará como mínimo al doble, tendrás que ir revisando.

BIZCOCHO HÚMEDO DE LIMÓN Y JENGIBRE 

El bizcocho para desayunar es otro de esos caprichos para mimarnos al empezar el día, y si es saludable e integral pues mucho mejor. Con estas cantidades hemos llenado 2 moldes alargados y nos han salido dos bizcochos bajitos, pero puedes utilizar sólo un molde para hacerlo más alto e ir revisando el tiempo de horno (que aumentará, lo ideal es ir pinchando con un palillo hasta que veas que sale limpio).

• 180 gr de panela
• Gel de chia equivalente a 3 huevos batidos
• 150 gr de margarina bio
• 250 gr de harina integral de espelta
• 100 gr de harina de almendra
• 1 rodaja generosa de jengibre fresco rallado
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada sopera de levadura de respostería
• 2 cup (500 ml aprox) de leche de avena ecológica (o cualquier otra leche al gusto)
• La ralladura de un limón (mucha ralladura para más sabor)
• 1 taza de aquafaba a punto de nieve

1. Batimos el aquafaba con varillas eléctricas hasta obtener una consistencia similar a las claras de huevo al punto de nieve y mezclamos en un vaso 2 cucharadas de semillas de chia por 12 cucharadas de agua a reposo 10 minutos. Con esto obtenemos un gel que sustituirá 3 yemas de huevo.
2. Precalentamos el horno a 170º con calor arriba y abajo.
3. En un cuenco amplio mezclamos panela y margarina pomada con las varillas.
4. Añadimos el gel de chia sin dejar de mezclar.
5. Ahora incorporamos la harina (previamente mezclada con la levadura, la sal y las especias) a tandas con la leche (mitad de harina, mitad leche y repetimos proceso sin dejar de batir).
6. Por último agregamos la ralladura de limón y jengibre, mezclamos con una cuchara de madera e incorporamos el aquafaba a punto de nieve. En este punto, mezclamos suavemente con movimientos envolventes con nuestra cuchara, hasta homogeneizar todo, con cuidado de no cargarnos demasiado la textura del punto de nieve.
7. Repartimos la masa en un molde rectangular engrasado y enharinado, decoramos con semillas de lino y horneamos durante  1 hora (u hora y cuarto). A los 25 minutos de horno he colocado papel de aluminio encima para que no se queme la superficie.
8. Pasados 60 minutos pinchamos con un palillo, si sale limpio retiramos, dejamos que temple al menos 30 minutos y desenmoldamos.

PUDIN DE TRIGO SARRACENO (4 vasitos)

Este pudin se prepara con los granos de trigo sarraceno activados (es decir, a remojo durante toda la noche). La textura es super suave y combina perfecto con frutas y con cremas de frutos secos.

• 100 gr de trigo sarraceno
• 1 manzana mediana
• Un plátano
• 2 dátiles tiernos sin hueso
• 1 cucharada de tahini o de crema de frutos secos al gusto
• 1 taza de bebida de avena
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• Toppings: pudin de chia (opcional para la base), fresas, naranja, semillas de cáñamo y sirope de arroz

1. Dejamos a remojo la noche anterior nuestros granos de trigo sarraceno cubiertos con agua mineral en un recipiente de cristal hermético. Al día siguientes los colamos en colador y los enjuagamos para retirar el líquido viscoso que genera la activación del grano.
2. Colocamos todos los ingredientes (menos los toppings) en el vaso de la batidora y batimos hasta conseguir una papilla homogénea.
3. Servimos en vasos y decoramos al gusto.
4. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

TIP DE APROVECHAMIENTO

Si te gustan las recetas de aprovechamiento te aconsejo que no deseches el agua de la cocción de los garbanzos, conocida como aquafaba. Con ella puedes conseguir una textura casi exacta a las claras de huevo a punto de nieve y es ideal para repostería. En esta ocasión, yo he utilizado el aquafaba para esponjar mi bizcocho vegano, pero también puedes hacer una deliciosa y super sencilla mousse de chocolate vegana, te dejo la receta para que la pruebes, seguro que te va e encantar.

MOUSSE DE AQUAFABA Y CHOCOLATE (4 vasitos)

50 ml de aquafaba
100 gr de chocolate negro con un 70% de cacao
3 cucharaditas de panela bio
1/2 cucharadita de vainilla en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharaditas de ralladura de naranja
1 pizca de sal rosa para potenciar el sabor

1. Con unas varillas eléctricas (o normales y más paciencia) batimos el aquafaba hasta obtener una textura similar a las claras a punto de nieve, cuando empiece a hacer picos, añadimos la pizca de sal y la panela y seguimos batiendo un poco más.
2. Mientras derretimos el chocolate, dejamos que temple, lo mezclamos con la vainilla y la canela y lo incorporamos poco a poco, removiendo con una espátula o cuchara con movimientos suaves.
3. Por último echamos la ralladura de naranja. En varios recipientes o vasos pequeños colocamos en la base una galleta al gusto o 2 cucharadas de almendra molida y llenamos con la mousse.
4. Refrigeramos al menos 3-4 horas hasta que coja cuerpo y listo!
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.

La entrada ¿QUÉ COMO EN UNA SEMANA? MENÚ VEGANO BATCH COOKING aparece primero en Veggie Boogie.

Os voy a mostrar cómo he organizado mi primera semana documentada con texto y fotos. En mi caso, yo no dejo los tupper hechos con todo montado en la nevera porque prefiero ir adecuando mis platos por lo que me pide el cuerpo según el día, pero si que me gusta tener básicos hechos y preparaciones elaboradas guardadas en recipientes de cristal en la nevera para ir combinando con legumbres, pastas, fruta y vegetales frescos.

MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este es mi modelo a seguir para 5 días laborables, que voy variando según la semana y la temporada del año. En este caso, he preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera, huevos,  yogures, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (falafel, boloñesa de lentejas y champiñones al ajillo)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (lentejas pardinas y garbanzos para el falafel)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y arroz integral)
• Dip para untar o para topping (compota de manzana y mermelada de frambuesas y chia)
• 1 sopa o crema de verduras en cantidad (en esta ocasión ambas)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas a elección (zanahoria, pimiento y boniato)
• 1 paté vegetal (Ajoblanco de anacardos)
• Bolsas con fruta cortada congelada para smoothies (5 smoothie bags)
• 1 dulce o snack a elección (dátiles y chocolate)
• Fruta y verduras frescas, pan, huevos, yogur, frutos secos y semillas

CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar (este truco lo he aprendido de La Gloria Vegana, que tiene un post la mar de completo con esto).
Para este menú he cocido quinoa (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral, lentejas pardinas y los garbanzos sin cocer, toda la noche a remojo para el falafel. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.
– 1 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de lentejas: Las dejo a remojo un par de horas antes. Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo con 1 cucharadita de comino y un chorrito de salsa de soja. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de garbanzos pequeños: a remojo durante 12 horas para el falafel, ya que para esta receta se usan sin cocer. 

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial. Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, verduras asadas y después algún dulce o granola.

En mi caso, los electrodomésticos que más uso durante este par de horas de batch cooking son la batidora de vaso y/o el procesador de alimentos. Siempre preparo hummus o patés vegetales, cremas, purés, pestos, salsas, masa para gofres, etc que me vienen de perlas y que aguantan muy bien bastantes días.

Si dispongo de tiempo, a mi personalmente me gusta cocinar los granos y legumbres la noche del sábado y la mañana o la tarde del domingo empleo un par de horas para el resto.

MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa para que la compra fuera más sencilla y económica.

LUNES

Desayuno: Smoothie bag de plátano, espinacas, jengibre + gofre con compota de manzana
Snack: 2 dátiles y 1 zanahoria
Almuerzo: Buddha Bowl con champiñones al ajillo, arroz integral, pico de gallo, greens y cucharón de ajoblanco.
Merienda: Jar con kefir, arándanos salteados, avena y picada de choco y frutos secos.
Cena: Sopa de verduras con fideos y ensalada de espinacas, tomate y pepino

MARTES

Desayuno: Smoothie bag de remolacha, limón y naranja + gofre con compota de manzana
Snack: Yogur con mermelada de frambuesas y chia
Almuerzo: Buddha bowl con boloñesa de lentejas, quinoa, huevo duro, pepino y maiz
Merienda: Sandwich de espinacas, ajoblanco o tahini  y huevo picado
Cena: Tazón de puré de verduras con pipas de girasol y champis al ajillo con rebanada de pan y tomate con ajo y aove.

MIÉRCOLES

Desayuno: Smoothie bag de zanahoria, naranja y cúrcuma + porridge con dátiles y miel.
Snack: Plátano y puñado de avellanas
Almuerzo: Buddha bowl con falafel, ajoblanco, medio aguacate y verduritas al horno
Merienda: pudin de chia con tropezones de fruta
Cena: Pico de gallo con arroz integral y pepino + vasito de puré

JUEVES

Desayuno: Tostada de hogaza con aguacate, aove, limón y semillas de cáñamo + café con leche de avena
Snack: Yogur de coco, plátano y picada de choco y frutos secos
Almuerzo: Bowl con boloñesa de lentejas + pasta integral + parmesano
Merienda: Smoothie bag de arándanos, frambuesas, espinacas, naranja, y semillas de cáñamo
Cena: Sandwiches de tofu marinado y veggies a la plancha (berenjena, calabacín y queso cheddar)

VIERNES

Desayuno: Tostada de hogaza con tomate y ajo + té verde con jengibre y limón
Snack: 1 plátano + puñado de anacardos
Almuerzo: Buddha bowl con quinoa, verduritas al horno, tempéh a la plancha y espinacas
Merienda: Smoothie bag de manzana, pepino y menta con agua de coco
Cena: Tortilla con espinacas y queso feta + pico de gallo con rebanada de pan + taza de caldo

LISTA DE LA COMPRA

Lo idóneo es preparar primero nuestro menú y en función de lo que vamos a cocinar, realizar la lista de la compra adecuándola a lo que ya tengamos en la despensa.

Te dejo mi lista completa de compra para 2 personas (omito básicos como aceite vegetal al gusto, sal, café, especias, etc) y siempre es versionable, por ejemplo, puedes hacer los champiñones con cebolla en lugar de ajo, o sustituir las olivas de la boloñesa por zanahoria, utilizar la harina que más te guste para los gofres, etc.

PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS

1 cabeza de ajos, 1 manojo grande de perejil fresco, 2 puerros, 10 zanahorias, 1 pimiento verde, 1 calabacín, 1 boniato, 1 kg de tomates, 5 cebollas, 4 patatas, 2 ramas de kale, 1 nabo, espinacas frescas, 2 remolachas, 1 raíz de jengibre fresco, 100 gramos de aceitunas verdes o negras sin hueso, 2-3 aguacates, 1 docena de huevos , 4 limones, 6 plátanos, 4 naranjas, 6 manzanas, 1 tarrina de arándanos, 1 tarrina de frambuesas, 1 granada, 8-10 dátiles medjoul, 200 gr de anacardos crudos, 100 gr de avellanas, hogaza de pan integral para rebanar

PRODUCTOS NO PERECEDEROS

Quinoa, lentejas, 1 bloque de tofu natural bio, 1-2 litros de bebida vegetal al gusto (avena en mi caso), 1 tableta de chocolate orgánico, semillas de chia,  4 yogures al gusto o kefir, ecológicos, harina integral al gusto para los gofres, 1 lata de tomate frito bio para la boloñesa, 1 paquete de fideos

PRODUCTOS EXTRA OPCIONALES

Semillas de cáñamo, pan de sandwich integral, 1 bote de tahini crudo, 1 manojito de cilantro fresco, agua de coco bio

PREPARACIONES

2×1 = PURÉ DE VERDURAS + CALDO PARA SOPA

Esta receta es genial para obtener dos platos de una tirada. Vamos a preparar un caldo de verduras XL y las verduras las batiremos a parte para conseguir un delicioso puré, así tendremos nuestras cenas resueltas de una forma ligera y sencillísima, el puré solo calentarlo y añadirle algún topping y el caldo lo mismo, añadiendo fideos integrales.

Ingredientes: 2 puerros, 1 cebolla, 4 patatas, 1 nabo grande, 2 ramas de kale, 4 zanahorias, sal al gusto, un chorrito de aove.
Instrucciones: Picamos todos los vegetales y los cocemos a fuego medio durante una hora en una cazuela grande, con 2 litros de agua, hasta que el caldo coja un sabor intenso. Colamos y guardamos el caldo en recipientes herméticos. Las verduras las pasamos a la batidora de vaso, añadimos un chorrito del caldo, una cucharadita de nuez moscada y una pizca de pimienta en polvo y batimos hasta conseguir una consistencia de puré, probamos por si necesita más sal o especias y guardamos en recipientes herméticos. Tanto el caldo como el puré, dejamos que enfríe en los recipientes antes de refrigerar y consumimos en los siguientes 5 días. El puré preferiblemente en los siguientes 3-4 días.
*Si haces demasiada cantidad y crees que no vas a consumirlo todo en 5 días, guarda raciones en tuppers de plástico una vez esté frío y congélalas para la siguiente semana de organización, así ya tendrás trabajo hecho.

AJOBLANCO DE ANACARDOS Y ALMENDRAS

Esta crema es adictiva y super fácil, tengo la versión en sopa en uno de mis ebooks, pera también puedes hacer la versión cremosa y queda como una especie de mayonesa vegana riquísima, perfecta para sandwiches o para acompañar nuestros buddha bowls.

Ingredientes para 1 tarro: 2 dientes de ajo, 1 cup de anacardos crudos, 1/3 cup de almendras crudas, sal y pimienta al gusto, 1 chorrito de agua, 1 chorrito de limón.
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora y procesamos hasta conseguir una crema untuosa. Guardamos en el frigorífico y consumimos en los siguientes 5 días.

BOLOÑESA DE LENTEJAS (SALEN 4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta boloñesa esta tremenda y queda perfecta con pastas, se prepara en 10 minutos y necesitas muy pocos ingredientes para disfrutar de un contraste de sabores sabroso y lleno de proteínas.

Ingredientes: 200 gr de lentejas pardinas cocidas – 1 lata de salsa de tomate bio – 1 cebolla – 2 dientes de ajo – 1 puñado de olivas sin hueso – sal y pimienta al gusto
Instrucciones: Doramos la cebolla y el ajo picados hasta que pochen, añadimos las olivas en rodajas y las lentejas, mezclamos bien y por último añadimos la salsa de tomate, salpimentamos al gusto y dejamos a fuego 5-10 minutos para que se mezclen los sabores.
Guardamos en bote de cristal hermético y consumimos en los siguientes cinco días. Para esta preparación, es muy recomendable hacer más cantidad y guardar raciones pequeñas en bolsitas o tuppers en el congelador, así tendremos una boloñesa lista en la recámara para futuras semanas (aguanta bien hasta 2 meses en el congelador). 

CHAMPIÑONES AL AJILLO (4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta receta está pensada para comerla en los primeros días de nuestro menú, puesto que lo mejor es consumirla cuanto antes porque los champiñones aguantan peor que el resto de preparaciones los cinco días de la semana.

Ingredientes: medio kilo de champiñones blancos o portobello – 4 dientes de ajo – media taza de vino blanco – 1 manojo de perejil fresco.
Instrucciones: Laminamos los champiñones y picamos los ajos. En una sartén añadimos un chorrito de aceite de oliva y doramos un poco los ajos, a continuación incorporamos los champiñones, salpimentamos, removemos y dejamos tapado a fuego bajo 5-10 minutos. Agregamos el vino y el perejil y seguimos cocinando unos minutos hasta que los champiñones estén blanditos. Guardamos en un recipiente hermético y los consumimos en los siguientes 2 días. 

FALAFEL

Yo he usado burgers de falafel que tenía en el congelador porque hice mucha cantidad hace unas semanas y tengo guardadas en la despensa, pero la elaboración es muy sencilla y es otra de esas recetas mágicas para preparar a lo grande, congelar y después tirar de reservas.

Ingredientes para 20 unidades: Medio kilo de garbanzos orgánicos en remojo durante toda la noche, 2/3 cebollas pequeñas picadas (pequeñas), 1/2 taza de perejil rizado fresco, 1/4 taza de cilantro fresco, 3 dientes de ajo picados, 1 zanahoria rallada, 2 cucharaditas de comino molido, 1 taza de harina de garbanzo (u otra que tengas en casa), 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado), 1 cucharadita de sal rosa, 1 pizca de pimienta negra, 1/2 cucharadita de cayena molida (opcional), aceite para freír
Instrucciones: Después de haber dejado en remojo nuestros garbanzos durante unas 12 horas, los escurrimos, los pasamos por el grifo para eliminar posibles impurezas y los colocamos en un cuenco grande. Los machacamos crudos con un chafador, mortero o con la batidora. Añadimos después la zanahoria, el ajo y las cebollas (todo previamente picado) y mezclamos o batimos junto con una taza de agua. Salpimentamos y añadimos el perejil, el cilantro, el comino, el bicarbonato y la harina poco a poco hasta conseguir una masa más o menos compacta. Tapamos y dejamos reposar en la nevera una hora. Pasado este tiempo formamos bolitas o mini burgers (si la textura te queda demasiado líquida como para formar las bolas, añade un poco más de harina, si por el contrario ves que te queda muy dura, añade un pelín de agua). Una vez listas las bolitas podemos hacerlas al horno, a la plancha o fritas. Yo he optado por hacerlas a la plancha con unas gotitas de aceite de oliva. Las que te se sobren puedes guardarlas en recipientes y congelarlas (sin freír u hornear, en crudo).

PICO DE GALLO A MI MANERA

El pico de gallo es perfecto para saborizar cualquiera de nuestras preparaciones: ensaladas, sandwiches, cereales, etc. Es super socorrido y aguanta fenomenal los cinco días. Te aconsejo guardarlo en un recipiente de cristal y poner en la base una servilleta de papel absorbente para que absorba el agüilla de los vegetales.

Ingredientes: 2-3 tomates de ensalada, 1 cebolla o cebolleta, 1 pimiento verde, el zumo de medio limón.
Instrucciones: Picamos todo en dados pequeños, rociamos con el jugo de limón y guardamos en un tarro. Para servir, añadimos un poco de sal y perejil picado.

VERDURITAS ASADAS EN DADOS

Esta receta es ideal para utilizar las verduras sueltas que tengas en la nevera y que estén a punto de estropearse, las cortamos todas en dados pequeños para que se hagan por igual y el tiempo de horneado sea inferior y aguantan perfectamente los 5 días de la semana, para mi el truco es aliñarlas lo justo, para que queden crujientes y no se queden blandurrias.

Ingredientes: 3 zanahorias, 1 berenjena, 1 calabacín, 1 boniato, aceite, romero seco y sal.
Instrucciones: Cortamos todas las verduras en dados y las colocamos en una fuente para horno. Regamos con unas gotitas de aceite de oliva, salpimentamos y removemos para que se impregnen bien. Las colocamos bien repartidas a lo largo de toda la bandeja, espolvoreamos romero seco y horneamos a 170º unos 30 minutos. Dejamos que enfríen, guardamos en un recipiente hermético y refrigeramos. 

MERMELADA DE FRAMBUESAS Y CHIA

Este mermelada es super sencilla, va en crudo y es ideal para nuestros porridge, gofres, tostadas… No te la pierdas porque es un inventazo.

Ingredientes para 1 tarro: 1 tarrina de frambuesas, 1 trocito de remolacha, el jugo de medio limón, 1 cucharada de miel o de panel, 3-4 cucharaditas de semillas de chia
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora menos las semillas y procesamos hasta que quede todo bien mezclado. Pasamos a un tarro, añadimos la chia, removemos y dejamos que repose en el frigorífico al menos un par de horas antes de consumir para que las semillas engorden y queden blanditas. Aguanta perfecta los cinco días. 

PICADA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS

La picada de choco y frutos secos es el topping perfecto para los porridge y los yogures, es muy cómodo dejarlo hecho en la nevera porque así no mancharás las tablas de cortar entre semana y siempre tendrás a punto un capricho dulce.

Ingredientes para 1 tarro: Media tableta de chocolate negro bio, 1 puñado de mezcla de frutos secos al gusto (avellanas y pecanas en mi caso)
Instrucciones: Partimos un poco el chocolate y lo colocamos en el procesador de alimentos junto con los frutos secos enteros y pelados. Procesamos un poco hasta conseguir tropezones y guardamos en un tarro de cristal en la nevera. 

COMPOTA DE MANZANA

La compota de manzana es otro clásico maravilloso que siempre viene bien para los desayunos y meriendas, esta receta es muy sencilla y está increíblemente deliciosa, además, también aguanta perfecta los cinco días.

Ingredientes para 1 tarro: 5 manzanas, 2 cucharadas de miel, canela, cardamomo, limón
Instrucciones: Cortamos en gajos las manzanas, las rocíamos con el zumo de limón y la miel y las horneamos unos 30 minutos. Sacamos del horno, pasamos al vaso del a batidora, añadimos las especias y batimos hasta conseguir consistencia de compota.MASA BÁSICA PARA GOFRES

Esta masa para gofres es super fácil y una vez la tienes hecha, sólo tienes que encender la gofrera y poner un cucharón de masa a calentar para disfrutar de un desayuno super saciante y delicioso. Yo hago cantidad para 4 gofres grandes y así podemos comerlos el lunes y el martes para desayunar (está pensado para 2 personas).

Ingredientes para 4 gofres grandes: 1 huevo, 1 cup de leche vegetal, 1 cucharada de miel, 1/4 de cup de aceite de coco o mantequilla, 2 cup de harina al gusto (avena, trigo, espelta, etc) 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 pizca de sal, 1 pizca de vainilla en polvo (opcional)
Instrucciones: Batimos el huevo con la leche, la miel y el aceite de coco. En otro cuenco mezclamos la harina con la levadura, la sal y la vainilla. Pasamos la mezcla húmeda al cuenco de los ingredientes secos y mezclamos con una espátula, no importa que quede algún grumo. Tapamos con papel film y refrigeramos hasta 2 días en la nevera. 

SMOOTHIE BAGS

Las smoothie bags son bolsas para congelar alimentos con frutas y verduras cortadas que guardaremos en el congelador y que sacaremos cuando queramos prepararnos un smoothie de manera exprés. Podemos añadir también semillas, lo ideal es dejar los alimentos cortados en rodajas o trozos pequeños para que el procesado sea más sencillo en el vaso de la batidora. Yo me los preparo variados y luego añado agua, leche vegetal, crema de frutos secos, dátiles, etc al gusto.

Además, me gusta guardar un buen puñado de dátiles medjoul en la nevera (me encanta comerlos fresquitos) y ahora que están de temporada, también desgrano una granada, que será un topping perfecto para porridge, yogures y ensaladas.

Este menú está diseñado para que pueda ser versionable. Os dejo algunas otras ideas de preparaciones para cambiar por las que ya tenemos hechas:
– Platos principales: albondigas de tofu, tortilla de patata, lasaña xl, croquetas
– salsas y guisos: pisto, salsa marinara, estofado de legumbres y verduras, puré de calabaza, crema de champiñones
– patés: paté de tomates secos y almendras, hummus, paté de olivas
– cremas de untar: nutella casera, crema de cacahuete
– Dulces: granola, galletas, bolitas energéticas
– Crackers

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.

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